O nama | Impressum | Kontakt | Marketing | Forum | Prijavi se
image1
10. Veljača, 2017., objavio: Mario_Kojić
0
Ishrana i Suplementacija sportaša

Prije par tjedana imali smo intervju sa Mariom Kojićem, kada smo i najavili suradnju sa njim po pitanju objavljivanja članaka o treninzima, ishrani, suplementaciji, odnosno dodacima prehrani, kao i svim ostalim savjetima što se tiče biciklizma, bilo da se bavite biciklizmom na profesionalnom ili amaterskom nivou. Sijedom tih najava donosimo novi članak u kojem će Mario pokušati približiti temu ishrane i suplementacije.

U prošlom članku sam ukratko opisao tu temu i kratko se dotakli problema pravilne prehrane i suplementacije sportaša. Opet, ranije to su bila vremena kada smo vozili utrke i dosta istraživali na tim poljima. Sada ću pokusati na najbolji način da opišem sve to, a opet ću gledati da ne odem predaleko u temu, raspišem se i učinim članak dosadnim, jer to je baš široka tema za opisivati. smiley

Dakle, zadatak je u što kraćem razgovoru predstaviti što više i bolje ishranu svakog sportaša, a naručito profesionalnih sportista. Napominjem, danas pričamo općenito, a kasnije ćemo kroz članke dotaknuti svih tih tema posebno.

Ok, svi mi znamo da je ishrana jako bitan aspekt u sportu. Mislim da to svaki amater zna i ne trebamo posebno objašnjavati, jer čim spomenemo treninge i sport, znamo da moramo samim time i ishranu regulirati. No, ishrana u sportu mora biti što kvalitetnija,  a pogotovo ako osoba ode korak dalje sa treninzima i ima jaku fizičku aktivnost. Opet, prehrana je generaliziran primjer i jelovnik se sastoji od osobe do osobe, kao i vrste sporta i treninga kojim se osoba bavi. No. ukratko ću objasniti neki osnovni način ishrane.

Dakle, rekli smo da ishrana mora da bude kvalitetnija, kao i da mora biti bogata hranjivim materijama kako bi tijelo normalno funkcionisalo i ne dolazi do poremećaja u organizmu i zamora tijela. Zamor tijela je jedan od znakova da tijelu nešto nedostaje pa nam to manifestuje kroz zamor, no svakako je bitno reći da ima tu još dosta faktora koji utiču na zamor. Prilikom unošenja hrane mi moramo znati koja nam tačno hrana odgovara, jer ista hrana ne može odgovarati istoj osobi, pogotovo ako su te osobe različite krvne grupe. Ja često spominjem krvne grupe mada ima osoba koje nisu pobornici toga, ali dobro zapamtite, krvna grupa je OSNOVA između zdravlja i bolesti i po tome čovjek treba da zna šta mu odgovara, a šta ne odgovara njegovom organizmu. Često puta pročitam nečije planove ishrane, tu baš rijetko vidim da treneri, nutricionisti uzimaju u obzir krvnu grupu, naravno ima izuzetaka, ali to su već ozbiljne i stručne osoba. Tvrdim da nema šanse da jednaku hranu mogu jesti osobe npr. krvne grupe A i krvne grupe O i da to savršeno odgovara njihovom organizmu. Činjenica je da osobe različitih krvnih grupa, ako jedu jednaku hranu i ako im se ograniče  kalorije u ishrani (povecaju ili smanjuju), da će imati koristi, zavisno od toga šta osoba želi. Ali tu se javlja drugi problem koji nam donosi budućnost. Moramo gledati na duži vremenski period, šta će biti kasnije sa organizmom koji konzumira tu prehranu, a to slabo koga zanima!!!

Ne bih da odemo daleko sa ovom temom, a o krvnim grupama ćemo svakako pisati kasnije u narednim člancima. Kao osnovnu variantu preporučio bih da se jede ona hrana koja vama odgovara, da li je to hrana biljnog i životinjskog porijekla opet zavisi od osobe do osobe, ali i o tome ćemo pisati u narednim tekstovima. Ukratko, još bih dodao da se pazi na to da se pri obrocima ne mješaju ugljikohidrati i proteini životinjskog porijekla zajedno u istom obroku, nego da se jedu odvojeno zbog toga što se ne mogu pravilno probavljati u tijelu, jer enzimi koji razgrađuju hranu ne mogu zajedno raditi. Da pokušam malo bolje objasniti, enzimi koji razgrađuju proteine i enzimi koji razgrađuju ugljikohidrate ne mogu da rade zajedno. Tada se dešava slučaj da organizam nemože iz hrane iskorištavati sve njene hranljive sastojke, što je opet jako izraženo ako se miješa više vrsta i oblika hrane. Ako je osoba u profesionalnom sportu ili u jakoj fizičkoj aktivnosti tu se posebno mora voditi računa o ishrani, jer snaga na usta ulazi i ako niste jeli ono šta vam odgovara i u onoj količni koja vam je potrebna, vi nećete napredovati. Bilo da je to pitanje napretka u izdržljivosti, snazi, mišicnoj masi, gubljenu kilograma, tako isto i učenju i pamćenju jer i našem mozgu jednako treba energija da bi radio i savršeno funkcionirao. Ako se pravilno hranite i mozak prima energiju kako treba, on će dobro raditi i bolje spremati i pamtiti informacije, što je opet obrnut slučaj ako nema hrane koja odgovara organizmu kako bi mozak dobio svu potrebnu energiju kroz krv, tada jednostavno nema šanse da će on raditi kako treba. Dakle, pravilnom prehranom osim što pazimo na svoju vitalnost, uveliko utičemo i na intelektualnu sposobnost.

CREATOR: gd-jpeg v1.0 (using IJG JPEG v62), quality = 90

OK, krenimo sa pretpostavkom da ste već počeli paziti na ishranu i dosta puta ste pri odabitu namirnica primjetili da tu većinom preovladavaju ugljenihidrati i onda si naravno postavljate pitanje Šta je sa proteinima i masnoćama?

Kažem vam, sve zavisi od sporta i fizičke aktivnosti. Osoba koja nema fizičku aktivnost, njoj ugljenihidrati gotovo da i nisu potrebni. Često se govori i piše o tome da mozak za energiju treba ugljenehidrate, što do jedne granice i jeste točno, ali ih mozak upotrebljava kroz Kerpsov ciklus, ciklus limunske kiseline, a ne upotrebom inzulina i također potrebne su masne kiseline. Tu tematiku razumiju malo stručnije osobe i šta to točno znači, bilo bi previše opširno da sada objašnjavam. Dalje, vidio sam da dosta ljudi u ishrani izbacuje masti, što je suludo za raditi. Sigurno se pitate zašto. Iz razloga jer se svi steroidni hormoni čovjeka proizvode od holesterola. Pri izbacivanju masti, nema pravilne proizvodnje hormona, nema NIČEGA!  Ono što treba da se izbacuje i što treba da vas brine su transmasne kiseline i trigliceridi, a ne holesterol. Ovako, imamo gradivne i energetske materije, energetske materije su ugljenihidrati (glukoza) i masti (masne kiseline i glicerin), a gradivne materije su protein (aminekoseline). Opet ponavljam, sve zavisi od toga kakvu fizicku aktivnost imamo i kakvu pripremljenost trebamo, da li se spremamo za maraton pa su nam potrebne popunjene glikogeneske rezerve ili je u pitanju bodybilding takmičenje, da li odmaramo ili smo pretrpani hranom, jesmo li na dijeti, i tu vaznu ulogu igra hormon leptin i grelin koji sve to reguliše. To je opet, malo teža tema za one neupućene u tu tematiku, ali pisati ćemo i o tome. Da rezimiram, sve zavisi od toga šta smo radili i kakve smo treninge imali.

Pošto se krećem u takvom okruženju, često se susrećem sa osobama koje su u treninzima i programima ishrane, te primam dosta upita oko suplementacije (dodataka ishrani), vitaminima i mineralima. Pitaju me šta mislim o tome, da li je potrebno uzimati proteine, vitamini i mineale.

Svima dajem isti odgovor: Odlično pitanje! Odmah na početku rasprave im kažem apsolutno DA. Ljudi često i svom neznanju pričaju svakakve priče za te “praškove” i često ih u neznanju uspoređuju ili nazivaju dopingom ili drugiim raznim imenima, ne znam ni sam kakvih imena i usporedbi sam se do sada naslušao. Ono što mi nikada nije bilo jasno, a vjerovatno nikada neće ni biti jeste zašto si ljudi daju za pravo da pričaju i tvrde nešto o necemu u što nisu sigurni i neznaju pravi odgovor na to pitanje i onda počinju sa pričama da je to otrov ili ne znam ni ja šta sam već slušao, a  zapravo najveći otrov za ljudsku rasu su “4 Bijele Smrti”, a to su: BIJELI ŠEĆER, BIJELA SO, BIJELO BRAŠNO I BIJELO MLIJEKO. Da, upravo to, proizvodi koje vjerovatno svakodnevno konzumirate. I onda ti ljudi koji svaki dan konzumiraju i jedu tu vrstu hrane, imaju inteligenciju i znanje da govore kako su suplementi ili kako ih nazivaju “praškovi iz kutija” otrovni, a zapravo veze nemaju šta je unutra. Da me sene shvati pogrešno, ne tvrdim ni ja da je to u potpunosti  zdravo, danas je vrijeme kada ništa više nije 100% zdravo, pa tako ni ono što je zapakovano u plastici, što je industrijski napravljeno i što ima BAR kod. A ako odemo u krajnost možemo reći da ni vazduh koji sada udišemo nije zdrav za nas, jer svi znamo da je vazduh zagađen, stoga nemojte slučajno da dišete, jer vazduh je zagađen! Naravno, malo se šalim, ali vam ujedno i kroz ovu ilustraciju pokušavam opisati ovo o čemu sam gore pisao, jer će dosta ljudi vjerovatno lakše i shvatiti.
Odgovor na gore pisano je jednostavan, to su dodatci ishrani, dakle sve ono što nam je potrebno organizmu koji je u treningu, a koji to ne može dobiti iz normalne prehrane.

Sada kad smo spomenuli dodatke ishrani moram nešto ispričati. Znam jednog druga koji već redovno trenira u teretani i normalno je da mu se i apetit povećao usljed treninga, pa je počeo dosta više da jede. Kako bi to regulirao, sebi je uzeo “Whey” protein i kad je došao kući tata ga pita “Šta ti je to?”, a on mu odgovori da je uzeo dodatak ishrani. Na to otac plane i počme mu postavljati pitanja dal je normalan. Šta će ti dodatak ishrani, kad i onako sve pojede iz kuće! Koliko ti je hrane dosta?! smiley

Pošto su to dodatci ishrani trebao bi ih koristiti svako to se imalo sportom bavi, a pogotovo pravi sportisti, jer svi mi smo građeni od tih vitamina, minerala, aminokiselina, masnih kiselina i ostalih elemenata i kada to unosimo u koncentraciji koja nam odgovara tada nemožemo imati nikakvih problema sa zdravljem. Kada uzmete u obzir da je današnja ishrana osiromašena hranljivim materijama, je razlog još više zbog čega moramo da uzimamo dodatke. Jeste da nama, ljudskim bićima odgovaraju te supstance iz sirove biljne hrane i prilagođeni smo da jedemo to. Supstance iz hrane vibriranu na frekfenciji od 12MHz najbolje apsorbujemo iz biljne sirove hrane, ali ljudski organizam može apsorbovati te suspstance i iz vještačkih proizvoda kako bi dobio potrebne vitamine i minerale, samo što ih  trebamo unijeti u većoj koncentraciji i u odeđeno vrijeme da ne prave nikakvu štetu.

Uzeti ću za primjer Cink, koji ne možete piti kad vi hoćete u bilo koje doba dana jer postoji određeno vrijeme u toku dana kada se taj mineral može piti i da imate korist od njega, jer se neće apsorbovati i može praviti štetu uziman kao sintetički proizvod, dok cink iz organske hrane je sasvim nešto drugo. Ovdje neću navoditi koje vitamine i minerale treba piti, jer sve je zavisno od osobe do osobe, ali navesti ću samo osnovne, a to su Vitamin C –koji se uzima u obliku natrijum askorbata, Magnezijum - u obliku magnezijum hlorida, Jod i B-Vitamin koju su nužno potrebni. No dodao bih da ima tu još dosta toga što čovjeku fali.

Da se sada malo vratim na Whey protein iz sirutke. Ja sam nedavno na društvenoj mreži Facebook pisao o štetnosti mlijeka, pa am primjetio da ima nekih osoba kojima se nije svidjelo to što sam pisao. Bilo je tu jako ružnih i vlugarnih riječi koje su izrečene na FB, kako javno, tako i privatno. Za argument se uzimalo kako od rođenja pije mlijeko i da nema nikakve negativne posljedice, a naravno, opet nije uzimao u obzir svoje vulgarnosti, koje su možda baš proizvod toga njegovog ponašanja i negativnosti, jer mu mozak i hipotalamus ne funkcioniraju dobro. No, ne želim se vraćati na to, svi mi smo vlasnici svog organizma i nanosimo sebi korist ili štetu svojim činjenjem ili nečinjenjem. Ono što želim reći jeste da nisam ja taj koji je izmislio negativan učinak životinjskog mlijeka na organizam, to je nešto što sam imao čast da naučim i sada podjelim sa vama te stvari koje se teško mogu pronaći na javnim mrežama i naučiti.

Dalje, bitno je spomenuti da sam ovdje naveo primjer, u tekstu kada sam ranije spomenuo sirutku kao potitivnu stvar, pa će ljudi pomisliti kako to da ovdje pišem kako je sirutka dobra, a tamo na Facebook da ne valja. Važno je znati da su sirutka i fermentirani proizvodi od mlijeka nešto drugo, nemaju veze sa mlijekom jer je molekulski sastav skroz drugačiji, taj proizvod se već fermentirao sa bakterijama u zraku, ali opet sa ni sirevima ne treba pretjerivati. Whey je sirutka koja je osušena i filtrirana i u kojoj se nalaze sve 22 aminokiseline od kojih je ljudski organizam građen, tako da ona može biti od velike koristi za kompletno zdravlje i imunitet čovjeka. Normalno, opet kažem da se ne pretjeruje sa tim, jer općepoznato je da ne valja se ni sa čim pretjerivati, čak i voda može biti štetna ako odjednom popijemo pet litara.

Bitno je znato da svi ti dodaci ishrani su sve dozvoljena sredstva koje sportaš može i treba koristiti. Oni se prirodno nalaze u hrani koju jedemo, samo su posebno izolovani. Stoga kao što sam naziv kaže, dodatke ishrani bi bilo dobro da uzimamo uz obroke kada jedemo, a ne na prazan stomak.

Kada pričamo o nedozvoljenim sredstvima u sportu, tu mislimo o anaboličkim steroidima, odnosno androgeno anabolički steroidi (AAS). To su derivati muškog  polnog hormona testosterone, koji se nažalost sve se više i više koriste. To su zapravo lijekovi koji su predviđeni za nešto drugo, za liječenje nekih bolesti, ali kada su sportisti vidjeli da mogu imati TRENUTNU korist od toga počeli su njihovom primjenom i masnovnim korištenjem u cilju postizanja što boljih (moram reći) LAŽNIH rezultata. Dobio sam par poruka, tipa kako sam u prošlom članku mogao reći da se u svakom sportu koristi doping. Ja pitam zar je to nepoznata stvar, pored ovoliko medija i internet u kojem možemo naći svu tu primjenu. Ne treba valjada da postavljam video i slike kako i šta tačno koji sportaš uzima kako bi si poboljšao preformanse? Najjače anaboličke hormone ne možete otkriti na doping testovima to da svima bude jasno, a tko ne misli tako neka slobodno napiše, jer ta osoba zapravo otkriva da nezna šta su hormoni i kako rade. Ja ovdje otvoreno o svemu ovome pričam, o ovom problem, jer to i jeste problem današnjeg sporta i sve što pričam i pišem nije bez veze i uporišta. Možda se nekome ovo ne sviđa, ali nažalost to je problem sporta i mnogima se ne sviđa. Mnogima se nije svidjela ni sva priča oko Armstronga, jer je bio ikona biciklizma, ali to je tu među nama u svakom sportu i trebamo se boriti protiv toga.

Da me se ne shvati pogrešno, ne govorim da svaki sportista koristi doping koko bi nešto napravio ili uspio u sportu, nego da se u svakom sportu koristi doping i svaki sport ima taj problem. Ako netko napravi rezultat i pobjedi na nekoj trci, ne mora značiti da je uzeo doping, možda nikada nije ništa uzeo, jednostavno je jak i u treningu ima jak organizam. Možda je onaj ispod njega na rezultatu, onaj koji je slabiji od njega na doping, pa je sa tom “drogom” dospio na tu poziciju u rezultatima. Mnoge osobe na spomen doping misle, da kada sportaš uzme doping, on je nepobjediv. Ne mora ništa raditi, samo uzme doping i njemu je zagarantirano prvo mjesto na nekom takmičenju. To nije istina i tu mnogi griješe. Da, ta droga poboljšava vaše fizičke sposobnosti, ali opet do određene granice. Ona pomiče granice izdržljivosti vašeg organizma, ali amo do određene mjere, jer vaš organizam ima svoj maksimum koji može dati. No pitanje je da li je taj vaš maksimum dovoljan da pobjedite maksimum vašeg suparnika. Često nije i pravi odgovor se nalazi u pravilnom i intezivnom treniranju i prehrani.










0 komentara

Potrebno je popuniti sva polja označena sa * (vaš email neće biti prikazan)