Stručne teme

Nininih 10 savjeta za maraton

Uvijek volim pročitati savjete i navike poznatih svjetskih biciklista koje im pomažu na putu ka njihovom uspjehu.

Sedmerostruki svjetski prvak, olimpijski prvak, pobjednik Cape Epic-a: Nino Schurter je podijelio za 10 savjeta za pripremu za utrke na dugim udaljenostima.

1. Svestranost u treningu izdržljivosti

Trening mora biti zabavan, to je najvažnije. Pogotovo zimi ili po lošem vremenu, trening na biciklu nije uvijek najbolji izbor. Rizik da se razboliš je velik. Osobno uživam u ski-trčanju ili ski-turama zimi. Trčanje je jednako savršeno. Oni koji uživaju u tome mogu ići na plivanje, rolanje ili fitnes tečaj. To ima puno više smisla od vožnje biciklom po katastrofalnom vremenu. Pored toga, zaista vas vodi jedan nivo više kada izazovete svoje tijelo na drugačiji način. Na primjer, trčanje smrzava puno manje, a trening je mnogo učinkovitiji. Trčanje sat vremena zahtjeva znatno više od sat vremena na biciklu. Međutim, intenzivne bi se sekvence prije svega trebale odvijati na biciklu.

2. Nagaziti na gas!

Dvadeset posto treninga trebalo bi biti intenzivno. Za mene osobno, to su najmanje dva treninga tjedno, ali to naravno uvelike ovisi o opterećenju osobnog treninga. S intervalima se performanse mogu povećati vrlo učinkovito. Morate se gurnuti do krajnjih granica. Što su treninzi intenzivniji, to moraju biti prilagođeni biciklu. Vozim intervale na brdskom biciklu, a ne na cestovnom biciklu. Moj savjet: Za treninge s velikim opterećenjima najbolje je sjesti na bicikl koji se koristi i u natjecanju.

3. Koristite alate

Koristite tehničke mogućnosti za mjerenje vašeg treninga. Monitor otkucaja srca ima smisla za svakog ambicioznog biciklistu. Ako želite biti još precizniji, možete upotrijebiti mjerač snage. Pozadina: Tko bilježi svoje treninge, bilo da je to Garmin sat, mjerač otkucaja srca ili čak mjerač snage, dobiva bolji pregled opterećenja treninga i prepoznaje njegov napredak. To pokazuje koje se jedinice i faze treninga  isplaćuju i gdje može biti potrebe za poboljšanjem. Pogledajte intenzitet i količinu proteklih nekoliko tjedana i usporedite podatke s vašim osobnim stanjem. Na taj način dobivate bolji osjećaj za svoje tijelo i naučite bolje koordinirati buduće treninge. Mjerač snage također je izuzetno koristan tijekom utrke. Oni koji se voze „na watte“ u maratonu maksimalno se iskoriste i izbjegnu rizik od preopterećenja. Na taj način možete savladati i ekstremne udaljenosti. Da biste to učinili, možete unaprijed odrediti svoj prag snage u terenskom testu; to vrlo lako funkcionira s mjeračem snage. To ne pomaže samo profesionalcima, već i svakom hobi biciklistu. Ako se odlučite trenirati za maraton, također preporučujem test performansi sa profesionalnim sportskim djelatnicima. Zatim postoje kvalitetni savjeti o tome. Samo oni koji točno znaju gdje „stoje“ mogu učinkovito trenirati i brzo napredovati.

4. Pitanje stabilnosti

Ako želite učinkovito postići svoje performanse na pedalama, trebate čvrsto tijelo. U suprotnom postoji rizik od ozljeda, problema s leđima ili drugih bolesti. Stabilnost dolazi iz dubokih mišića, a ja ih treniram kombinirajući snagu i koordinaciju. Na taj način mogu doći do puno više mišićnih vlakana nego s konvencionalnim vježbama snage. Ovaj trening je toliko intenzivan i precizno dizajniran za biciklizam da me vodi praktički direktno na teren. Usput: s ojačanim središnjim dijelom, moje tijelo mora raditi manje podrške i držanja, što me čini učinkovitijim brdskim biciklistom.

5. Snaga za planine

Bez obzira da li je XC, maratonski ili alpski kros: svakom biciklistu treba određeni prasak u nogama. Stvar: što više izdržljivosti radite na biciklu, to više snage gube noge. Morate poduzeti aktivne mjere zaštite. Zato održavam trening snage u studiju čak i tijekom sezone. Ovo je bolje nego samo jačanje zimi. Ako prekinete trening snage tijekom ljeta, vašu izdržljivost uvijek ćete poboljšati, ali snaga će se smanjivati. Čučanj s dodatnom težinom opterećuje upravo mišiće koji su važni na biciklu. Super je učinkovit. Trup je također stabiliziran. Cilj nije izgradnja mišića. Mišiće koji su prisutni potrebno je što više ojačati. Za orijentaciju: radim osam do dvanaest ponavljanja kako bih izgradio snagu, za maksimalnu silu tri do šest. Postoje i skokovi na stubama ili skokovi s kutijama.

6. Tehnika vožnje

Prije svega: Dobar tehničar u vožnji nije samo brz na spustu, on se vozi i sigurnije i štedi energiju. Ako imate problema s vožnjom, svakako biste trebali raditi na ovoj temi. Postoji toliko puno vozača koji stvarno imaju potencijala - ali izgube puno vremena nizbrdo ili pogriješe i padnu. Dakle: uvijek kompletirajte brdske biciklističke treninge na stazama. Osobno ne radim nikakve posebne tehnike treninga, ali gotovo svi MTB treninzi se odvijaju na mom biciklu. A uvijek postoje zahtjevne staze i spustovi. Kad vozim intervale postavljam intenzivne sekvence uzbrdo. U fazi oporavka silazim tehničkim spustom. To je optimalno jer moram ići nizbrdo s teretom. Mogu spakirati tehničke izazove u svaki trening. Pronađite zahtjevan odlomak koji možda nikad niste vozili i pokušajte. Ili se vozite na biciklu s više hoda na suspenzijama kako biste upoznali druge perspektive. U osnovi, ima smisla ulagati u vlastitu vožnju kao u trening izdržljivosti, snage ili intervala. Također je važno isprobavati nove stvari iznova i iznova i povremeno se gurati do krajnjih granica.

7. Priprema ohrabruje

Kao biciklista iz hobija, nećete se intenzivno baviti mentalnim treningom. Zbog toga je dobra priprema ključna. Kad sam na startu, moram osjetiti da sam učinio sve potrebno. To je jedini način da se pravilno pripremim za izazov. Ne bih savjetovao nikome da krene nepripremljen za maraton. Ako nemate dovoljno vremena unaprijed, brzo upadate u negativan vrtlog. Ako ste postavili visoki cilj, stvarno biste trebali izdvojiti vrijeme da to ostvarite. Tada se možete boriti s konkurencijom s radošću, što pomaže strašno puno psihički.

8. Polako!

Ujednačenošću i dosljednošću dobivate maksimum iz sebe. Zato je ključan dobar raspored utrka. S velikim udaljenostima možete rijetko ući u crveno područje - bolje nikad. Nemojte biti u iskušenju da idete s grupom. Bolje pustite ostale da se voze i držite svoj tempo. Uvijek ste brži kada vozite kontrolirano, tj. pri maksimalnim prosječnim performansama. Tehnički uređaji pomažu u tome. Bilo da se radi o nadzoru brzine otkucaja srca ili još bolje, mjeraču snage. To možete učiniti i po osjećaju, ali ujutro, kad ste još svježi, volite voziti prebrzo. U nekom trenutku vas to dohvati i počnete usporavati. Tako da stvarno gubite vrijeme.

9. Aktivna regeneracija

Nakon natjecanja ili napornog treninga, trebali biste aktivno promicati regeneraciju. Kanta s ledom koju volimo koristiti nakon teške etape Cape Epica je, naravno, vrlo posebna. Postupno ohlađivanje odmah nakon utrke presudno je za sve. Da biste to učinili, sjedim na valjcima ili vozim cestom s lakoćom. Slabog intenziteta, visoke kadence oko 20 minuta. Ali regeneracija se mora nastaviti. Trudim se da ne samo odmorim dan nakon natjecanja, već se aktivno opustim. Na primjer, vozite se opušteno i polako sat vremena na cesti. Čak i ako je samo kratko: okretanje nogu lagano se isplati s puno boljim osjećajem u sljedećim danima. Ako nemate puno vremena, možete iskoristiti odlazak na posao ponedjeljkom nakon maratona, da se aktivno opustite na biciklu. Pažnja: ako se niste optimalno odmorili i prebrzo se vratili na naporne treninge, lako ćete se odvesti u zloglasni „podrum“.

10. Jedenje vas čini jakim

Za doručkom prije dugog stresa, skladište morate napuniti u potpunosti, to je sigurno. Ugljikohidrati su u potražnji. Volim jesti kašu, riža je također opcija. Uz Cape Epic, često se dodaje i jaje, jer su proteini važni za događaje koji traju nekoliko dana kako bi se opskrbili mišići sa dovoljno energije. To se odnosi i na hobi bicikliste, naravno na tvrdim transalpama. Idealno je da doručak bude tri sata prije utrke, ali najmanje dva sata. Na Cape Epicu početak je u sedam sati, ustajemo u pet, ranije bi bilo preteško. Budući da je Cape Epic od početka bio vrlo zaposlen, malo prije početka uzeo bih energetskog gumenog medu . Neposredno prije početka savjetovao bih da obratite pozornost na osjećaj sitosti. Ako već imate apetit, možete nešto malo umetnuti izravno. Ako se osjećate puni, bolje da to ostavite. Vrlo važno: uzimajte zalogaj svakih 20, 30 minuta tijekom trke, od samog starta! Podijelite energetsku pločicu na oko sat vremena. Uz to piće s ugljikohidratima. U maratonu bih uzeo onu koja također sadrži oko pet do deset posto proteina. Također važno: Koristite svaku situaciju u kojoj je moguć opušteni unos hrane. U natjecanju, volite zaboraviti na hranu. Banane, datulje ili smokve dobre su, prirodne alternative gelovima i pločicama. Za Cape Epic za mene ispada voće, jer je rukovanje previše nezgodno.

Intervju preuzet sa: www.bike-magazin.de

Označeno u
Dijeli članak

O autoru

Yopa

Pošalji e-mail Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.

Napiši komentar

Portal BikeMagazin.info, prvi regionalni biciklistički portal, pokrenut sa željom da unaprijedi, promovira i razvija biciklizam u jugoistočnoj Europi kao sport, ali i kao način življenja.

Prijava na newsletter

Prijavite se na naš newsletter i ne propustite najnovije vijesti iz biciklističkog svijeta. Unesite svoju e-mail adresu u donji okvir i primajte naše obavijesti.
Na vrh
bikemagazin.info koristi kolačiće u svrhu što bolje interakcije s korisnicima i njihovog iskustva korištenja naše web stranice.