Proljetni trening predstavlja ključni prijelaz između zimskog baznog treninga i ljetne sezone. U tom kritičnom razdoblju puno toga može biti izgubljeno ako se trenira nedovoljno ili previše.
Cilj je razviti snagu i brzinu. Proljetni trening ne mora se odvijati u proljeće, naime neki biciklisti počnu se baviti sportom tek u kasnijem dijelu sezone. Ovo je jednostavno program treninga za prijelazni period između baznog treninga (zimski mezociklus) i natjecateljskog perioda.
Ciljevi proljetnog treninga određuju se prema utrkama koje su cilj sezone. Jasno je da se ne može biti istovremeno najbolje pripremljen u svim segmentima. Zato treba postaviti prioritete na osnovu ciljeva sezone. Za kronometre treba povećati brzinu na LP, za ravne utrke eksplozivnost tj. skok i sprint.
Proljetni trening i zdravlje
S povećanjem volumena i intenziteta, kao i promjenom načina vježbanja u proljeće se povećava i opasnost od ozljeda. Imunitet nakon teškog treninga smanjen je za vrijeme oporavka, što može potrajati čak do 48 sati.
Teško je odreći se treninga u proljeće kad je vrijeme lijepo, ali je nužno da se ne izgubi više treninga i prilike za napredak u budućnosti. Oporavak se mora maksimalno ubrzati. Ako se pojave prvi simptomi blage prehlade ne treba sasvim obustaviti treninge, ali ne treba raditi ništa vrlo intenzivno.
Pretreniranost
Opasnost od pretreniranosti povećava se u proljeće kad su biciklisti više motivirani izlaskom na cestu. Mnogi naglo povećaju kilometražu. Treba se držati pravila o povećanju od najviše 10% tjedno. U proljeće raste i intenzitet pa odmor i oporavak treba prilagoditi ne samo povećanju volumena nego i pojačanom intenzitetu.
Izgradnja izdržljivosti
Izdržljivost je najvažniji element biciklizma. Općenito to je sposobnost da se ravnomjernim tempom i bez teškoća vozi onoliko dugo koliko je dugo najduže natjecanje za kojega se biciklist priprema.Svaka vožnja duža od 90 minuta pomaže u izgradnji izdržljivosti, ipak dužinu treninga treba prilagoditi dužini natjecanja. Za etapne utrke važan je oporavak i treninzi izdržljivosti mogu se provoditi nekoliko dana za redom kako bi se organizam prilagodio na potrebu za ubrzanim oporavkom. Pri tome treba biti jako pažljiv da ne dođe do pretreniranosti.
Pravilo od najviše 10% povećanja tjedno odnosi se i na sveukupni volumen treninga i na pojedinu, najdužu voDuge vožnje laganim tempom su dobre za zimu, ali u ovom periodu kad su utrke već blizu to je krivi pristup. U duge lagane vožnje treba uključiti 2-3 brze dionice kao kronometar od 10 minuta blizu LP, nekoliko skokova također će dobro doći.
Mišićna izdržljivost
Mišićna izdržljivost označava sposobnost da se okreće teški prijenos razumnim okretajima kroz duži period. Razvija se treningom na teškim prijenosima s malim okretajima. Vježbe su opterećenje za mišiće i provode se jednom tjedno.Opterećenje je aerobno, bitno je da su samo mišići opterećeni. Na jačem usponu radi se 5 minuta s 50-60 okretaja iz sjedala. Koncentracija mora biti usmjerena na okretanje, a tijelo mora ostati potpuno mirno.
Usponi
Sposobnost penjanja određena je prije svega odnosom snage i težine. Biciklisti sitnije građe su tu u velikoj prednosti.
Usponi za trening mogu biti vrlo kratki za sprinteve, usponi do 5 minuta trajanja i najmanje 5% za intervale te dugi usponi za dionice od 20 minuta i više koji mogu biti manje strmi. Za intervale je poželjno da cesta nije jako prometna i da nema raskrižja. Ako u blizini nema dugih uspona može se iskoristiti vjetar u prsa ili još bolje trenažer.
Tehnike treninga za penjanje.
Snažna ubrzanja mogu se raditi i na ravnome, korištenjem teškog prenosa i kretanjem malom brzinom (manje od 10 km/h). Snažno vrtjeti iz sjedala cijeli krug pedale.Na 200m do vrha uspona skočiti i nastaviti 100m preko prijevoja. Na usponu vrtjeti lakši prijenos srednjim tempom. Ova vježba ne poboljšava samo fizičku sposobnost, nego i psihološku snagu. Na utrkama su česti napadi u ovakvim situacijama pa se nakon ovakvog treninga i fizički i psihički lakše nositi s tim izazovom.
Tehnika penjanja
Na sjedalu se pomicanjem u nazad stvara veća poluga pa je lakše proizvesti veliku jačinu. Promjenom mjesta sjedenja mijenja se i način okretanja pedala, ali i opterećenje pojedinih mišića. Zato je pomicanje na sjedalu tijekom uspona korisno.Napor i prijenose treba prilagoditi. Bolje je početi na lakšem prijenosu i rasteretiti mišiće. Na taj način ostaje prostora za korištenje težih prijenosa u drugom dijelu uspona. Korištenje težih prijenosa ipak neće biti moguće ako se tako ne vozi i na treningu.
Sprint
Sprintevi angažiraju brza mišićna vlakna, razvijaju potrebnu jačinu u nogama, leđima i rukama.Trening sprintanja je najbolje započeti skokovima. Nekoliko naglih ubrzanja u trajanju oko 10 sekundi. Ubrzanje mora biti eksplozivno, ali konačna brzina nije bitna. Važno je podići puls kao na zagrijavanju, osjetiti bicikl i noge. Između skokova voziti umjerenim tempom nekoliko minuta.Za sprinteve koristiti malo teži prijenos. Početi brzinom od oko 25km/h i ubrzati naglo, ali kontrolirano. Ne spuštati pogled i ubrzavati 20 sekundi do maksimalne brzine. Između sprinteva voziti umjerenim tempom 5-10 minuta.
U sprintu se mora voziti po pravcu, bez gubitka smjera. Važno je da laktovi nisu ukočeni jer to smanjuje kontrolu i bicikl može početi neugodno vibrirati.
Zajednički treninzi
Na zajedničku vožnju skupit će se vozači i po lošem vremenu, jedan drugoga motiviraju na vožnju i čine treninge zanimljivijim. Grupna vožnja poboljšava vještine vožnje u zavjetrini, prosječne brzine su veće. U slučaju tehničkih poteškoća svi su tu da pomognu. Tempo grupe može biti nemilosrdan i zato je važno da odabir vozača s kojima se ide na trening bude prilagođen planu treninga. Najbolja varijanta je trening s jednim ili dva trening partnera. Tako trenira većina profesionalaca. Vožnjom na smjenu u trajanju od nekoliko minuta mogu se simulirati čak i intervali. Nekoliko vozača može djeliti isti program treninga i međusobno se motivirati.
Intenzitet grupne vožnje
Kod grupa se može pojaviti problem prevelikog ili premalog intenziteta obzirom na plan treninga. Dobro je pojedine dane ići s jačom ili slabijom grupom kako bi se intenzitet prilagodio. Ako grupa ide prejako vožnja se može olakšati vožnjom na zadnjoj poziciji i pravovremenim upozoravanjem ostalih biciklista da uđu u smjenu ispred zadnjega u koloni. Biciklisti kojima je potreban jači trening mogu gurati na usponima one kojima je trening prejak.
