Bjelančevine imaju vrlo važnu funkciju u ljudskom organizmu: od kose, kože i mišića.
Imaju kritičnu ulogu u organizmu jer "popravljaju" mišićno tkivo nakon treninga i vježbe.
Ali nisu ni sve bjelančevine iste. Sastoje se od 20 aminokiselina, od kojih je 9 "osnovnih", što znači da ih organizam ne proizvodi i samo se mogu dobiti konzumiranjem hrane koja ih sadrži. Hrana koja sadrži više aminokiselina nužnih za obnavljanje mišićnog tkiva je jako važna za sportiste.
Za bicikliste optimalno vrijeme za konzumiranje bjelančevina je odmah po završetku vožnje i treninga. Preporučuje se oko 20-25g bjelančevina (npr. pileći filet).
1. Jaja
Jaja sadrže cjelovite bjelančevine – cijelo jaje sadrži 18 aminokiselina. Bez obzira kako pripremljena jaja su odličan izvor bjelančevina potrebnih mišićima. Neki izbjegavaju žumance jer žumance sadrži velike količine kolesterola, oko 62% preporučene dnevne doze. Jaje srednje veličine sadrži 63 kalorije, 6g bjelančevina, 4g masnoće i nema ugljikohidrata. Najbolje ih je konzumirati sa kruhom od cjelovitog zrna.
2. Mlijeko
Kao i jaja mlijeko sadrži 18 aminokiselina. Prednost mlijeka je što njegove bjelančevine u mišiće dospijevaju relativno brzo.
Čaša mlijeka sadrži 146 kalorija, 8g masnoće, 13g ugljikohidrata, 8g bjelančevina i 28% preporučene dnevne količine kalcija. Preporučuje se konzumirati nakon treninga.
3. Jogurt
Mliječni jogurt ima sličan nutritivni sastav kao i kravlje mlijeko s tim da sadrži i bakterije koje su odlične za zdrav stomak i probavni trakt. Preporučuje se jesti jogurt od punomasnog mlijeka jer masnoća u mlijeku pomaže kod apsorpcije vitamina.
200g jogurta sadrži 190 kalorija, 10 g masnoće, 8g ugljikohidrata, 18g bjelančevina
4. Pureća prsa
Meso sadrži svih 9 osnovnih aminokiselina. Pileće i pureće meso se ističe radi manje količine masnoća koje sadrži. Porcija pečenih purećih prsa bez kože sadrži 153 kalorije, 0.8g masnoće, 34g bjelančevina, 0 ugljikohidrata.
Pileća prsa, bez kože sadrže 124 kalorije, 1.4g masnoće, 26g bjelančevina i 0 ugljikohidrata.
Za koju god vrstu mesa se odlučite kombinirajte ga sa 100g cjelovite riže jer ćete time u organizam unijeti 23g ugljikohidrata i dodatna 3 g bjelančevina.
5. Juneće/teleće meso
Crveno meso sadrži više kolesterola i saturirane masnoće od pilećeg i purećeg mesa, te ga mnogi sportisti ne konzumiraju. Međutim, crveno meso sadrži željezo, bjelančevine i keratin. Dizači utega i atletičari uzimaju keratin kao dodatak u prehrani jer je kreatin važna aminokiselina koja pomaže u izgradnji eksplozivnih mišića (naročito važno kod sprintera). Važno je spomenti da se crveno meso duže probavlja i duže će vas držati sitim. Ako se jede sa salatom predstavlja odličnu opciju ako se želi izgubiti na težini.
Oko 100g odreska sadrži 207 kalorija, 6.7g masnoće, 34g bjelančevina.
6. Losos i tunjevina
Riba je odličan izvor bjelančevina i sadrži omega 3.
100g lososa sadrži 200 kalorija, 12g masnoće, 22g bjelančevina.
Svježi odrezak tunjevine sadrži 26g bjelančevina i 116 kalorija.
