Vožnja biciklom ima velike prednosti, uključujući poboljšano raspoloženje i tjelovježbu. Prilikom bilo kakve tjelesne aktivnosti, uvijek je dobra ideja da se istegnete nakon aktivnosti. To pomaže u održavanju mišića opuštenim i brzini oporavka istih.
Mi smo napravili popis naših vježbi istezanja za koje smatramo da su korisni svim tipovima biciklista, od rekreativnim, pa sve do onih zagriženijih što ciljaju mjesta na postoljima. Istezanje je osobito važno za profesionalne bicikliste, kada imate jake i učestale treninge.
No, prije nego opišemo same vježbe istezanja, donijeti ćemo neka pravila kojih bi se trebali držati prilikom istezanja, kako bi sami čin istezanja se pravilno napravio.
1. Istezanje bi trebao biti četvrti dio vaše biciklističke aktivnosti ili treninga:
- Zagrijavanje
- Vježba/Trening
- Hlađenje
- ISTEZANJE
-
Suplementacija i hidratacija
2. Svaka od vaših vježbi istezanja (poza) trebala bi se držati oko 30 sekundi. One su "statične", drugim riječima, potavite se u položaj i onda ostanite tako nekih 30 sekundi, držeći mišić istegnutim uz pravilno disanje. Dok izdišete, zamislite da izdužujete mišić koji istežete.
3. Vježbe istezanja bi trebale biti jak, ali ne previše jake. Kako najbolje opisati ovo? Dobar način za procjenu je ako osjećaj vježbe rangiramo od 1 do 10. Ako kažete da je osjećaj 0/10 to uopće nije istezanje, ako je 10/10, to je bolno i već pogrešno, a cilj je postići najviše 7 od 10 za svoju vježbu istezanja.
4. Postoji jako mnogo korisnih vježbi istezanja, ali one prikazane u nastavku dolje su one za koje smatramo da su pod obavezne za napraviti – smatramo da su bitan dio tjelesnih aktivnosti za bicikliste.
NAPOMENA / Vježbe istezanja je najbolje izvoditi nakon treninga i hlađenja, tj. kada su mišići zagrijani. Istezanje "hladnih mišića" prije nego što krenete na trening nikako nije dobar plan.
Istezanja listova, ramena i zadnje lože
Što to pomaže: Budući da se energija generira iz jezgre i donjeg dijela leđa tijekom bicikliranja, ta područja mogu postati umorna i bolna. Ovo rastezanje oslobađa napetost duž cijele kralježnice i otvara bokove, istodobno se proteže na mišiće noga.
Kako: Počnite na rukama i koljenima. Podignite svoje bokove izravnavajući noge, držeći ruke na tlu i malo ispred ramena. Istegnite mišiće kvadricepsa i gurnite kukove prema naprijed. Usredotočite se na potiskivanje peta prema zemlji i držanje vaše kralježnice što je više moguće ravnijom.
Istezanje mišića stražnjice (maximus gluteus) i zadnje lože
Što to pomaže: Glutesi su vaši radni konji tijekom bicikliranja. Oslanjate se na vaše gluteuse kako biste generirali snagu tijekom napora kao što su brdski intervali. Ako ti mišići postanu umorni ili ukočeni, to može dovesti do bolova u leđima. Ovo istezanje će ciljati glutes i piriformis mišiće, koji se pričvršćuju na stražnji dio vaše zdjelice.
Kako: Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći na stolici i primite se za gležanj noge i prebacite preko suprotnog koljena. Držite leđa što je moguće ravnije, savijajte se prema naprijed na bokovima, tako da vam ramena padaju prema listu prebačene noge.
Istezanje vrata
Što to pomaže: Zbog povijenog položaja koji je neizbježan u vožnji biciklom, gornji trapez se može umoriti od stalne kontrakcije potrebne za držanje glave. Ovo istezanje će pomoći da se opuste mišići, koji se kreću od baze lubanje duž stražnjeg dijela vrata do gornjih ramena.
Kako: Stanite uspravno ili sjednite na stolicu s glavom u neutralnom položaju i stavite lijevu ruku iza lijevog kuka. Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave i nanesite lagani pritisak prema dolje, postavljajući desno uho prema desnom ramenu. Ako želite izdvojiti veći dio vrata, lagano zaokrenite bradom prema desnom ramenu.
Istezanje kvadricepsa
Stojite na jednoj nozi i povucite drugu unatrag držeći se gležanj. Povlačite svoju nogu prema gore i natrag polako dok ne osjetite istezanje mišića u vašem kvadricepsu, s tim da peta koju držite da dodiruje vašu sražnjicu. Ovo je teško za ravnotežu, pa vam je dopušteno držati se za zid.
Istezanje gluteusa i zadnje lože
Biciklisti imaju često problem sa zadnjom ložom zbog gibanja u vožnje koje ne zahtijeva puno pomicanja gornjih dijela nogu. Zbog toga se vaša loza ne ispruži. Kako biciklisti najviše koriste ove mišiće, važno ih je istegnuti na više načina. Postoji nekoliko proteza koje možete učiniti da biste ciljali na ovo područje mišića. Mi donosimo jednu metodu.
Sjednite na pod i nagnite se prema naprijed da dodirnete prste. Pogledajte koliko daleko možete ići stim da ne idete silom i ne pokušavate bez obzira na sve dodirnuti prste. Ukoliko idete silom protiv svojih mogućnosti, to može biti neugodno i možete se ozlijediti ukoliko se istežete iznad vaših mogućnosti. Idite postepeno i svakodnevno pomičite sovje granice. Ukoliko teško ide s obje noge, raširite noge i učinite to s jednom nogom i držite se istegnutim 30sekundi, pa ponovite isto na drugoj nozi.
Istezanje listova
Postoje više načina na koje možete učiniti istegnuti svoje listove. Moj osobni favorit – i ono što najbolje funkcionira za mene – jest da nađete stepenicu ili zid na koji ćete osloniti gornji dio stopala i ispustite petu na tlo kako biste ga ispružili. Držite se do 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite nekoliko puta. Nemojte gurati prejako, pratite granice svojih mogućnosti, jer snažan pritisak može dovesti do prekomjerenog istezanja i zapravo završiti sa ozlijedom.
Istezanje ramena, zadnje lože i hip flexor (Pigeon Stretch)
Na početku će izgledati kao jedna od najzahtjevnijih vježbi, no iako izgleda komplicirano, zapravo je vrlo jednostavna. Evo kako je napraviti:
Postavite se u poziciju izdržaja ispruženih ruku, podvucite desnu nogu ispod lijeve, dok ste u ležećoj poziciji prsima prema podu. Ruke ispružite iznad glave što dalje od tijela i držite lijevu nogu što više istegnutom. Zadržite se u ovoj poziciji do 1 minute i dišite duboko. Ponoviti viježbu sa drugom stranom (zamjenite noge).
Istezanje kukova s ukrštenim nogama
Sjednite na podu u položaju s prekriženim nogama, dok se stopala noga dodiruju. Nježno se nagnite prema naprijed dok rukama držali noge i naginjite se prema naprijed dok god se osjećate udobno. Trebali biste biti u stanju gurnuti koljena prema podu – ako vam to bude teško, tada koristite laktove da gurnete koljena prema dolje. Ako ne ide činite kao na slici i samo se držite za noge i naginjite prema naprijed!
Istezanje prednje lože
Kleknite na lijevo koljenu. Stavite desnu nogu ravno na pod ispred vas, savijenu u koljenu. Nagnite se prema naprijed, istežući lijevi kuk prema podu. Stisnite stražnjicu; to će vam omogućiti još veću fleksibilnost kuka. Držite se u poziciji 30 sekundi do 2 minute. Promjenite strane i ponovite.
Istezanje i opuštanje leđa
Započnite na sve četiri. Pomičite ruke naprijed nekoliko centimetara ispred ramena s dlanovima na podu. Gurnite bokove i tijelo prema natrag i dole prema stopalima. Ruke i dlanove ruku držite ravno i što dalje od tijela i pazite na disanje. Držite se 30 sekundi do 2 minute.
Uživajte. 😉
