Jako važno je razumjeti svrhu ovih proizvoda. Tipično, glavna im je svrha osigurati prikladan izvor ugljikohidrata.
Tijekom vježbanja, mišići moraju imati ugljikohidrate dostupne za rad u svom najboljem kapacitetu. Kada vježbate duže od 60-90 minuta, ugljikohidratne zalihe zahtijevaju nadopunjavanje kako bi tijelo održalo visoki intenzitet.
Osim što su prikladan i kompaktan oblik ugljikohidrata, još jedna prednost specijalizirane sportske hrane jest da oni mogu pružiti i druge bitne elemente kao što su natrij, kofein, eventualno protein i može omogućiti "višestruke transportabilne ugljikohidrate" u pravom omjeru kako bi pružili višesatni unos ugljikohidrata s smanjenim rizikom od gastrointestinalnog poremećaja.
Sportska hrana razlikuje se od standardnih prehrambenih proizvoda i omogućava veće dopune sastojaka kao što su vitamini, minerali ili specifične aminokiseline u usporedbi s drugim namirnicama, ali to također znači da ti proizvodi moraju sadržavati naljepnicu koja navodi "Nije prikladna za djecu mlađu od 15 godina ili trudnice: medicinski nadzor ili nadzor nad dijecom". To nikako ne znači da su svi sportski proizvodi nezdravi i/ili nesigurni za trudnice ili djecu, ali je pametno prije upotrebe provjeriti ili porazgovarati sa obiteljskim liječnikom.
Postoji li jedan najbolji izbor sportske prehrane koju trebate koristiti? Ne, sve ovisi o preferencama i individualnim potrebama.
Energetske čokoladice
Proteinske pločice su energetske krute čokoladice koji sadrže proteine i različite omjere ugljikohidrata, masti i mikronutrijenata. U usporedbi s gelovima i energetskim napitcima, one imaju najveću varijaciju sastojaka i sadržaja hranjivih tvari. Različite pločice imaju različite prednosti za upotrebu prije, za vrijeme ili nakon treninga pa pažljivo provjerite oznake. U poljednje vrijeme mnoge trgovine prehrane, pa i kafići u svojoj ponudi uključuju proteine. Upotreba istih neće nužno dovesti do povećanja performansi tijekom događaja, ali može pomoći ranijem početku procesa oporavka. Uključivanje energetskih pločica koje sadrže proteine tijekom vježbanja može biti koristan izbor, osobito kroz tjedan napornih treninga.
Također, neke pločice sa visokim postotkom ugljikohidrata sadrže cjelovite žitarice i vlakna što ih čini prikladnijim za svakodnevnu uporabu, ali ne mogu biti prikladne tijekom događaja visokog intenziteta ako često imate uzrujanost i želučanu nervozu.
Razlozi i situacije za korištenje:
- Proteinske pločice mogu biti značajna i odlična dopuna, idealna za dulje događaje i dane treninga kada je glad problem;
- Zgodna, ne-kvarljiva i lako-prijenosna opcija kao zamjena za prehranu kada ste daleko od kuće s ograničenim pristupom "prave hrane";
- Energetski pogodna opcija za dopunjavanje obroka tijekom dana kada ste daleko od kuće i kada su potrebe za energijom visoke;
- Pločice koje sadrže protein se čine prikladnim izborom za oporavak kada nam druga hrana nije dostupna.
Što treba paziti:
- Na hladnijem vremenu neke energetske pločice mogu otvrdnuti, što ih čini teškim za žvakanje i čak mogu biti nejestive (držite pločice blizu vašeg tijela na hladnom vremenu kako biste ih održali mekim). S druge strane, na toplini se mogu rastopiti i biti pravi ljepljivi nered;
- Pločice zahtijevaju više žvakanja i vremena za probavu nego gelovi ili sportski napitci pa ako je događaj kratak i brz i/ili ima puno tehničkih elemenata, pločice možda nisu najbolji izbor;
- Energetske pločice moraju se uskladiti s visokim energetskim potrebama ili mogu brzo postati skup izvor prekomjerne energije;
- Pločice sa većim udjelom masnoća ili vlakana mogu odgoditi pražnjene želuca, čineći time ugljikohidrate lakše dostupnim i mogu povećati rizik od stomačne nelagode ili grčeva u želucu.
Energetski napitci
Sportska pića su ugljikohidratna i natrijevna pića (ponekad s drugim aditivima poput proteina ili magnezija) koja se ne smiju miješati s "energetskim napitcima" (RedBull, Monster idr.), koji su jako kofeinirani napitci i obično dolaze bez značajnog sadržaja natrija. Sportska piće se godinama koriste u istraživanjima, a u usporedbi s običnom vodom dosljednim se pokazalo da: poboljšavaju performanse na različitim udaljenostima, potiču unos tekućine i promiču bolju zadržavanje tekućine. Sveukupno, oni su prikladan način za rješavanje potreba tekućeg goriva i elektrolita u jednom proizvodu.
Potražite ih sadržajem ugljikohidrata između 4-8%, veće koncentracije mogu se postići koncentriranom smjesom ili dodatnom otopinom ugljikohidrata u omjeru od 2:1, glukoza/fruktoza.
Neki sportski napitci imaju samo nizak ili umjeren sadržaj natrija, ali najbolja je opcija potražiti ih sa sadržajem natrija oko 50mg/100ml.
Razlozi i situacije za uporabu:
- Jednostavni za manipulirati tako da zadovolje zahtjeve, npr. dodatni natrij i/ili ugljikohidrat;
- Mogu se kupiti u rasutom obliku poput praha čime smanjenjujemo troškove po serviranju ili su u ovom obliku jednostavno prikladnije za putovanja
- Korisni dodatak na treninzima sa povećanim potrebama za unos ugljikohidrata; bez osjećaja natrpanog želudca
- Prikladna "sve u jednom opcija" kada se mora unositi tekućina i gorivo.
Što treba paziti:
- Sadržaj ugljikohidrata može varirati, pažljivo provjeravati naljepnice kako bi se uskladili s vašim planom prehrane;
- Ugljikohidrat nije uvijek potreban tijekom vježbanja, tako i prekomjerna upotreba sportskih napitaka; što može dovesti do nepotrebnog viška dnevnog unosa energije;
- Topla sportska pića mogu biti prilično neukusna, pa ako bi vaše piće satima stajalo na suncu, razmislite o zamrzavanju boce kako bi se odmrzla tijekom treninga;
- Sportska pića mogu oštetiti zube, razmisliti o dentalnoj higijeni;
- Tvrdnje da dodavanje minerala kao što su magnezij i/ili veće količine aminokiselina mogu uveliko poboljšati performanse, postoji ograničen broj dokaza za to.
Gelovi
Sportski gelovi su jako popularan izbor među triatloncima, biciklistima i trkačima. Oni su slatki, gnjeckavi i prikladni izvor koncentriranih ugljikohidrata, te obično u pakiranju za jednu upotrebu. Većina gelova osigurava između 20-30 grama ugljikohidrata i obično sadrži natrij bez masnoća ili proteina. Mnogi gelovi imaju mješavinu glukoze i fruktoze koja pomaže u apsorpciji pri unosu većih količina ugljikohidrata, ali pazite ako imate netoleranciju na fruktozu. Gelovi mogu sadržavati kofein u količinama koje variraju između 8-80 mg po serviranju. Sportski gelovi dolaze u velikom rasponu okusa.
Razlozi i situacije za uporabu:
- Jednostavno se lijepi na okvir bicikla ili pojas za trčanje, lagani, kompaktni i prijenosni;
- Vrlo izdržljivi, neće se zgnječiti;
- Može biti zgodan izvor kofeina tijekom događaja, ali pažljivo provjerite oznaku jer se sadržaj može značajno razlikovati;
- Korisni izvor ugljikohidrata kada je tekućina osigurana na stazi.
Što treba paziti:
- Ako ste kušali uzorak gela i pomislili da je u redu, nemojte misliti da ćete se osjećati jednako nakon osmog gela na utrci. Gelovi su vrlo slatki i "jakog okusa" – stoga prije upotrebe dobro razmotrite pakiranje ukoliko neke okuse ne podnosite;
- Nemojte zaboraviti hidrataciju, gelove ne uklanjaju potrebu za tekućinom i konzumiranje gelova bez tekućine povećava rizik od proljeva ili grčeva
- Nošenje praznih paketa od gelova može biti ljepljivi nered, ali nemojte ih okolo bacati.
Više o ovim proizvodima možete pronaći na službenoj stranici Proteini.si (Link).
