Svi imamo svoje talente, snage i slabosti, ali ako ste identificirali penjanje kao slabost, vrijedi učiniti korak više.
Veća masa koja nekim vozačima pomaže u vožnji tijekom sprinta ili u vožnji po ravnici, obično ne pridonosi nagibima iznad 5 %. Uz pažnju usmjerenu na prava područja, možda ćete se i iznenaditi koliko prostora imate za napredak.
Donosimo vam nekoliko savjeta koji će pomoći da se uhvatite u koštac s brdom ako to nije vaša omiljena disciplina.
Brdska ponavljanja
Ova vježba uključuje vožnju na usponu I to na odgovarajućoj udaljenosti. Tako “peglate” brdo idući gore dolje.
Povećana otpornost koju pruža brdo znači da kratki usponi od oko 30 sekundi pružaju izvrsnu vježbu snage mišića, idealnu za poboljšanje vaše sprintske brdske sposobnosti. Ako se ciljani usponi protežu na duže relacije, možete potražiti uspon u trajanju od 10 minuta, vozeći se s 80 do 90 % maksimalnog srčanog ritma, s jednakim oporavcima. Dakle nakon odrađenog brdskog ponavljanja u zavisnosti od dužine, oporavak traje istim putem dok se spuštate.
Poznavanje brda
Poznavanje brda, te same konfiguracije terena od velike je važnosti za svakog biciklistu. Nitko ne želi biti vozač koji puca na početku uspona. Poznavanje uspona može vam stvarno pomoći kada je u pitanju tempo i tehnika. Ako znate gdje se nalaze najstrmiji dijelovi, možete se tempirati u pripremi.
Koristite pulsmetar ili mjerač snage
Pomoću podataka o brzini otkucaja vašeg srca možete bolje razumjeti kako vaše tijelo radi. Poznavanje brzine otkucaja srca ili snage koju možete održavati tijekom trajanja uspona znači da možete bolje procijeniti vaš napor. Međutim upamtite da, dok mjerač snage reagira odmah I daje točne podatke čim krenete, otkucaji zahtijevaju vrijeme da se akumuliraju stoga očekujte da će to potrajati nekoliko minuta da bi došli do željene zone. Nemojte nagazitim što prije da postignete željeni puls, jer bi se vrlo lako mogli naći u crvenoj zoni pulsa.
Nađite svoj optimalni položaj na biciklu
Postoji mnogo rasprava o tome je li brže voziti se u sjedalu poput Chrisa Froomea ili na nogama, u stilu Alberta Contadora ili Nairo Quintane. Sklonosti vozača variraju i uglavnom su vezana uz sastav tijela. Obično, lakšim vozačima je lakše popeti se iz sjedala, dok bi jači vozači radije sjedili.
Uzimajući znanstvenu stranu aerodinamika postaje značajna tek preko 16km/h. Istraživanja su pokazala da je vožnja u sjedećem položaju brža. Sve je to vrlo individualno i optimalno se razlikuje ovisno o vrsti uspona. Naš savjet bi bio vježbanje uspona sjedeći, kao I na nogama te usporedite broj otkucaja srca i brzinu te sami odlučite što vam najbolje odgovara.
Smanjite težinu
Podijelite watte proizvedene po kg za magični broj. Što je iznos veći, to je jači biciklist. Dakle, ako proizvodite dovoljno energije, možete biti jak biciklist a da pritom ne budete mršavi.
Koliko zapravo težina utječe na brzinu penjanja? Međutim, nedostatak inercije na usponu i osnovna fizika uključena u gravitaciju znači da su lakši vozači općenito bolji uzbrdo. Ako imate malo više tjelesne masti nego što vam je potrebno, gubitak težine imat će pozitivan učinak. Ovo ima smisla sve dok to radite na zdrav način (ne želite izgubiti sav taj mišić koji proizvodi energiju).
Usredotočite se na ritam
Idealna kadenca varira među vozačima iako je broj od 90 o/min često citiran kao idealan. Kada je riječ o penjanju, lako je dopustiti da uspon diktira brzinu vaših okreta pedale postupno usporavajući ih. Međutim, spora kadenca koja potiskuje visoku otpornost koristi brza mišićna vlakna te su upravo ona odgovorna za kratke, teške, eksplozivne napore. Brzi ritam s nižim otporom koristi spora mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost.
Savjet: Koristite nižu brzinu za brži ritam na dugim usponima.
Dišite jednostavno
Očito je da je disanje važno u cijeloj igri "ostati živ.” Uzimanje brzih i plitkih udisaja je panični odgovor i može prevariti tijelo misleći da je u stvarnoj nevolji, što dovodi do smanjenja učinka ili čak do napada panike. Ako shvatite da padate na usponu, zanemarite svaki osjećaj panike i koncentrirajte se na to da vaše disanje bude stabilno i kontrolirano, te da ispunite pluća svakim unosom zraka.
Podesite brzine
Nije rijetkost da biciklisti kupe bicikl i nikada ne dodirnu zupčanik. Zamjena kazete ili lančanog seta može napraviti veliku razliku. Cestovni bicikli većinom naprijed imaju dva lančanika veličine 53/39. Ovo predstavlja najveću razinu. Srednje kompaktni lančanici su 52/36 dok kompaktni uređaj dolazi s 50/34. Najmanja opcija je: 48/32 ili pak manje.
Dok pozadi kazeta 11-36, 11-34 ili 11-32 će vam ponuditi više brzina na nižoj razini otpora. Mana svega ovoga je to što su zupčani razmaknuti u većim intervalima, tako da je teže pronaći "tu savršenu" brzinu I omjer.
