Brda su nezaobilazni dio biciklizma, bez obzira na vrstu vožnje.
Utrke se često osvajaju na usponima, tako da je biti dobar brdski penjač neophodno da bi se natjecali protiv drugih vozača ili protiv sata. Možete dramatično poboljšati penjanje kroz odgovarajuću obuku i poboljšavajući svoju tehniku.
KAKO TRENIRATI ZA KRAĆE USPONE
- Uradite nekoliko uzastopnih uspona
Pronađite brdo koje nije previše strmo i podijelite ga u tri različite faze. Idealno je ono koje počinje relativno strmim dijelom, recimo 8-10%, a zatim se u srednjoj trećini blago izravnava, a zatim u posljednjoj ide ka najstrmijem dijelu, recimo 10-12%. Duljina uspona trebala bi trajati oko dvije do tri minute.
Započnite s osam ponavljanja uspona i postavite orijentir na dnu brda da biste pokrenuli računalo, a drugi na vrhu da biste zaustavili računalo. Sprintajte na početku uspona, sjedite sredinom uspona na ravnijem dijelu a u zadnjoj trećini dajte sve od sebe u sprintu van sjedišta.
Oporavite se od napora sve dok ponovno ne dišete normalno a zatim ponovite. Pokušajte istovremeno uraditi svih osam ponavljanja. Ako se budete osjećali loše, zaustavite vježbu, ohladite se i pokušajte ponovno sljedeći tjedan. Zabilježite vrijeme za svaki uspon i zabilježite vremenske uvjete i smjer vjetra, tako da možete usporediti sesije.
- Promijenite svoj tempo
Na dužim brežuljcima koji su razumno strmi, vježbajte promjene tempa. Započnite uspon sa umjerenim tempom, zatim odaberite točku udaljenu ispred sebe nekih 250m, ustanite iz sjedišta i odsprintajte prema njoj koliko god brže možete. Nakon toga vratite se opet na umjereni ritam i ponovite vježbu koliko vam god duljina uspona dopuštala.
Ako možete ovo učiniti, to je odličan način da uzdrmate konkurenciju na utrci jer „stani-kreni“ ritam razbija tempo i lomi moral brže nego bilo koja vrsta napada.
- Vježbajte sprint na obroncima brda
Koliko puta ste vidjeli vozače da na vrhu uspona prestanu pedalirati, puste slobodno pedale kako bi se kratko odmorili prije nego što mijenjaju u veliki zupčanik? Kakav gubitak vremena! Pokušajte vježbati sprint na obroncima. Ovo je mjesto gdje, kada stignete do vrha brijega, odmah prebacujete u veliki zupčanik i sprintite preko obronka u punu brzinu prema spustu.
Ovo je izvrsno mjesto za napad na utrci, jer možete primijetiti da dosta vozača nakon teškog uspona napravi kratku pauzu u pedaliranju, a vi vrlo brzo možete stvoriti razmak. Također možete biti sigurni da će drugi oklijevati u potjeri a vi možete biti daleko.
5 TEHNIČKIH SAVJETA ZA DUGE USPONE
- Sjedite
Sjedenje u sjedištu što je moguće dulje tokom uspona je najviše aerobno učinkovit način da dođete do vrha. Sjedenje u sjedištu će zaposliti vaše stražnjične mišiće, dajući velikim mišićima na stražnjoj strani bedara više utjecaja na pedalanje. Ustajanje iz sjedišta je sigurno snažnije ali i brže troši spremnike glikogena.
Ustajanje iz sjedišta nekada je neophodno kako bi vašoj stražnjici dali kratki odmor, potaknuli cirkulaciju i promijenili mišićnu grupu koja radi cijeli posao. Kada ste izvan sjedišta, pokušajte ne ljuljati bicikl mnogo, jer pretjerano ljuljanje je neučinkovito i može trošiti energiju.
- Opustite se
Gubitak je energije i može biti naporno ako čvrsto stisnete volan i time držite napet gornjio dio tijela dok ste na usponu. Opustite se. Radite na usponima tako što ćete imati ravna leđa i zategnuta ramena dok vam se ruke odmaraju na vrhovima volana. To će otvoriti vašu dijafragmu, povećavajući prostor za pluća i poboljšavajući aerobnu učinkovitost.
Mijenjanje položaja ruku na volanu pomoći će izbjeći bilo kakav pritisak ili ponavljanje ozljede naprezanja kao što je ulnarska neuropatija. Kada stojite na pedalama, najbolje je postaviti ruke na vrhove volana kako bi se postigla maksimalna stabilnost.
- Držite stalnu kadencu
Stabilna kadenca od oko 90 okr/min je idealna. Nemojte dopustiti da zupčanik izvuče mnogo iz vas prije nego što prebacite u lakši. To će potkopati vaše dragocjene rezerve glikogena, a pomicanje na lakši prijenos prilikom malih okreta težeg prijenosa uzrokuje puno pritiska na mehaničke uređaje.
Neposredno prije nego što stanete na pedale, prebacite se na veći stupanj prijenosa kako biste nadoknadili niži ritam i održali svoju snagu u skladu. Vratite se u lakši stupanj prijenosa kada ponovno sjednete.
Ako se nagib smanji ili vam vjetar u leđa pruži ruku, pomaknite se u brzinu više kako biste održali kadencu i potrošnju snage ravnomjernom.
- Podesite tempo, nemojte se utrkivati
Podešavanje tempa je presudno za postizanje vaših najboljih napora na dugom usponu. Većinski planinski europski događaji imaju nekoliko uspona koji mogu potrajati do sat vremena da se popne.
Dakle, ako kreneš prejako, prerano, velike su šanse da ćeš „eksplodirati“ prije vrha. Ključ je da ostanete aerobni što je više moguće dok niste spremni dati sve od sebe – možda u posljednjih nekoliko kilometara od vrha. Ako koristite monitor otkucaja srca, ta će vrijednost pragova obično iznositi oko 65 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ako se vozite samo na percipiranom naporu, trebate popustiti kada vam normalni razgovor više ne bude moguć.
- Savršeno mjesto u grupi
Pozicioniranje na usponu je dosta važno kada se natječete. Ako niste jaki penjač, pobrinite se da započnete svako brdo ispred skupine. Tada ćete imati dosta kotača za slijediti ako počnete padati prema natrag.
Uvijek budite blizu stražnjeg kotača vozača ispred, ali ne izravno na kotaču: to vam daje 'put za izlazak' ako vozač ispred naglo zakoči. Budite svjesni smjera vjetra i zabodite se u zaklonjenu stranu vozača. Ostanite vrlo blizu kotaču i uzmite što više skloništa koliko god je moguće.
Ako je zatišje na usponu, pokušajte se ponovno kretati prema naprijed, po mogućnosti na zaklonjenoj strani grupe. Koristite glavu i razmislite o uštedi energije. Ako ste jaki penjač, pokušajte podijeliti grupu pomoću promjena ritma koje smo objasnili gore, ili napadnite na obroncima vrhova.
