Usredotočite se na ovih pet stvari tijekom svog treninga i nećete pogriješiti. Obraćajući posebnu pozornost na ovih pet ključnih stvari tijekom treninga biti ćete u mogućnosti nositi se s većinom stvari, bez obzira na razinu sposobnosti.
U nastavku donosimo više, a zatim prilagodite vlastiti trening kako biste bili sigurni da pokrivate svaku disciplinu:
Za neke od ovih vježbi morati ćete otkriti maksimalni broj otkucaja srca. Da biste to učinili, trebali bi imati sat sa mjeračem broja otkucaja.
Nakon zagrijavanja, krenite biciklirati na neki duži uspon, s ne baš jakim usponom. Vozite sjedeći, povećavajući ritam svakih 5min. Kada ne budete u mogućnosti ići brže, stanite na noge i odsprintajte 15 sekundi. Zaustavite se i zabilježite max broj otkucaja srca.
1. Brdski trening
Sve je u snazi. Trebate više od toga u nogama kako biste udobno, i bez „bacanja energije u prazno“ savladali opake uspone. Tjelovježbe koje ojačavaju mišiće nogu i leđa nesumnjivo će pomoći, ali ne želite previše mišića, jer će vas u konačnici to usporavati.
Najbolji recept da budete jači na usponima je da vaš trening osmislite ciljano. Jedan ključ je izbjeći napast da se ustajete dok ste u sedlu. Kako istraživanje pokazuje vožnja na „nogama“ crpi 10 do 12% više energije u odnosu na sjedeći položaj. Štednja energije čini se kao pametnije rješenje.
Početnici: Odaberite blaži uspon koje traje cca dvije minute. Odradite 3 seta sjedeći s dvije minute oporavka između serija.
Napredni: Odaberite uspon koje traje četiri minute. Odradite 3-5 ponavljanja s četiri minute oporavka između serija.
2. Trening izdržljivosti
Cestovni biciklizam je najvećim dijelom sport izdržljivosti pa morate provesti većinu svog treninga u tom okviru. Idealno, trening izdržljivosti bi trebao biti između 60 i 120 minuta, uz 35-45 % ispod maksimalnog broja otkucaja.
Takav trening će povećati aerobni kapacitet i pomoći vam da učinkovito istopite mast. Vrući ljetni dani privlačni su za duge vožnje, ali ako se spremate za sljedeću sezonu najbolje vrijeme za izgradnju izdržljivosti su zimski mjeseci prije početka nove sezone.
Početnici: Dvije 60 minute vožnje tjedno na 55 do 65 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Napredni: Tri vožnje od 120 minuta plus tjedno na 55 do 65 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
3. Trening oporavka
Oporavak je jednako važan za dobivanje forme kao i sama specifična vježba. Kada završite jaki trening, ili odradite utrku nakon početnog šoka tijelo treba sve to vratiti u prvobitni položaj. Popraviti oštećeno mišićno tkivo, vratiti razinu glikogena, te pripremiti se za slijedeću razinu fizičkih napora.
Ovakvi specifični treninzi za oporavak moraju biti ravni, i odraditi se udobnim tempom. Trebali biste biti u stanju razgovarati bez potrebe da teško dišete. Također ne zaboravite vratiti svu izgubljenu tekućinu, i biti hidratizirani.
Početnici: 60 min lagane vrtnje po ravnom terenu jednom tjedno.
Napredni: 120 min lagane vožnje po ravnom terenu jednom tjedno.
4. Trening na granici laktatnog praga
Ovakav tip treninga je bolan, ali učinkovit.
Laktatni prag je točka na kojoj se mišići počinju „kiseliti“ tj počinju se umarati. Pomicanje laktatnog praga je iznimno važno za uspjeh, i opću spremnost na vašem dvokotaču.
Na natjecanjima ili treninzima to će se vrlo vjerojatno dogoditi na dugim neprekidnim usponima gdje ćete morati voziti jačim intenzitetom.
Početnici: 30 min s konstantnim intenzitetom od 81 do 85 % maksimalne frekvencije srca jednom tjedno.
Napredni: 20 min s konstantnim intenzitetom od 85 do 90 % maksimalne frekvencije srca tri puta tjedno.
5. Intervalni treninzi
intervalni trening uključuje kratke i česte eksplozivne kontrakcije, s izmjenom brzine od niske do visoke. Ovo je jako važan alat za vježbanje koji se koristi za izgradnju kardiovaskularne kondicije i maksimiziranje aerobnog kapaciteta, koji je također poznat kao VO2 max (max primitak kisika).
Svatko ima drugačiji VO2 max i u velikoj je mjeri određen genima i starosnoj dobi. Stoga ga nije moguće povećati izvan genetskog maksimuma, ali je moguće osigurati da maksimalno povećavate svoj potencijal.
Dobra vijest je da trening na VO2 max također povećava izdržljivost i snagu.
Početnici: 3 intervala od 3 min pri visokom intenzitetu s tri minute oporavka između. Ne više od jedne sesije tjedno.
Napredni: 3 intervala od 5 min u visokom intenzitetu s tri minute perioda oporavka između. Ne više od jedne sesije tjedno.
