Penjete se na brdo uz maksimalni trud, upirete pedale iznova i iznova, a zatim vas pogodi. Vrucina. Mliječna kiselina se nakupila u mišićima i više niste u stanju održati isti intenzitet.
Mliječna kiselina je vas prijatelj. Evo kako je iskoristiti u vasu prednost.
Učite o Vrućini u nogama
U ljudskom tijelu, mliječna kiselina je najviše prisutna u obliku laktata. Znamo da je uzrok manjak u opskrbi kisikom., i da to rezultira vrućinom, odnosno gorućim nogama, te da je mliječna kiselina odgovorna za umor. U stvari, mliječna kiselina ce vjerojatno biti uzrok umora. Ako naši mišići ne proizvode laktat umor će se dogoditi brže. Takodjer molekula laktata može biti važna u davanju signala tijelu da se prilagodi treningu visokog intenziteta.
Podignite vaš laktatni prag
Biti ćete u mogućnosti naviknuti svoje tijelo da koristi laktat. Lako ćete moći razgovarati cijele rečenice bez gubljenja daha. Da bi došlo do povećanja LP većinu treninga treba raditi na pulsu odnosno opterećenju koje je malo ispod LP ili malo iznad njega – uglavnom u tom području. Treninzi za povećanje laktatnog praga su vrlo teški i nikako ne bi trebalo planirati više od dva takva treninga tjedno, a između njih je obavezno ubaciti dva dana odmora.
Sljedeće vježbe će vam pomoći u tome.
30 minuta tempo vožnje na razini 10 otkucaja ispod LP pulsa.
2 dionice od po 10 minuta 5 otkucaja ispod LP, prekinute laganom vožnjom na laganim prijenosima u trajanju od 15 minuta.
Dionice na usponu od 3-5 minuta, opterećenje točno na LP. Nakon spusta još okretati lagani prijenos na ravnom oko 5 minuta, pa ponoviti dionicu na usponu 2-4 puta.
na dugom usponu od otprilike 20 minuta voziti ritmično točno ispod LP, na prijenosu koji dopušta 80-90 okretaja.
Testirajte se
Za procjenu je li vaš trening rezultirao poboljšanjima postavite svoj bicikl s računalom koji mjeri udaljenost i koristite mjerač snage (ako ga imate). Zagrijte se, a zatim vozite jako koliko možete 3 minute. Napravite tablicu te zabilježite prosječnu snagu – odnosno prijeđeni put ako nemate mjerač snage. Bilježite sve podatke kroz sezonu i usporedite svoje rezultate. Ako napredujete, prosječna snaga i prijeđeni put u tri minute trebao bi se povećavati.
