Zagrijavanje prije svake vožnje pomaže vam da na svakoj vožnji odete korak dalje bez straha od neplaniranih ozljeda. Iskoristite najviše od zagrijavanja koristeći savjete koji slijede u nastavku.
Poput automobila čiji motor treba prvo zagrijati da bi dosegao visoke okretaje i brzine, tako i naše tijelo traži prilagodbu i zagrijavanje u početku naše vožnje. Kao biciklist morate pružiti kvalitetno zagrijavanje vašem tijelu i mišićima prije nego se upustite na specifične treninge, ili pak osvajanje obližnjih brda i planina.
Ako krenete u početku vožnje brzo tijekom treninga se nećete osjećati baš ugodno, te će se sve to dodatno odraziti na cijelu vožnju kao i na sami oporavak nakon nje.
U idealnom slučaju, i idealnim vremenskim uvjetima, dajte nogama 15-20 min da ih „probudite“ prije nego udarite na zacrtane ciljeve vožnje. U protivnom biste mogli propustiti neiskorištene wate. Ovisno o vašoj dobi, i vožnji koju plairate odvoziti, zagrijavanje može trajati do 1h, no stručnjaci preporučuju minimalno 15 do 20 minuta zagrijavanja.
Tu je i faktor prevencije ozljeda. Zagrijani mišići jednostavno funkcioniraju bolje od onih koji su odmah na početku izloženi velikom naporu.
U nastavku donosimo kako se pravilno zagrijati za bilo koju vrstu vožnje.
Krenite lagano
Stručnjaci, te profesionalni treneri složni su u jednom. 10-12 minuta vrtnje na malom zupčaniku dok se tijelo postupno i prirodno zagrije. Pravilo je da početak svake vožnje bude na malom zupčaniku.
Meditirajte i vizualizirajte
Ne trebaju samo mišići zagrijavanje. Koristite vrijeme za zagrijavanje za procjenu mentalnog stanja, te vizualizaciju vožnje unaprijed.
Prvih 15-20 minuta biti će razdoblje same refleksije. Razmišljajte o zadanim ciljevima koje planirate sprovesti u djelo. Također obratite pozornost na određene stvari poput osjećaja vaših nogu. Da li su teške, ili možda imate bolove u njima.
Ako niste vozili nekoliko dana vjerojatno ćete trebati više vremena za zagrijavanje da se vaše noge „otvore“
Brojke i statistika
Nakon malo lagane vrtnje, pogledajte brojke na vašem mjeraču pulsa, ili wata ako trenirate s mjeračima istih. Usporedite brojke s prošlim vožnjama i sličnim treninzima da bi imali neku statistiku, kako ste se osjećali, umorno ili poletno. Ako pak nemate, ili ne trenirate po mjeračima vrijednosti otkucaja i wata, izmjerite kažiprstom otkucaje, ili pak idite po vlastitom osjećaju.
Imajte u vidu i ovu činjenicu. Morate li „raditi“ više nego obično da biste iznijeli određenu količinu energije? Ako je zona srčanog pulsa znatno veća ili manja od vašeg prosjeka koji pratite, to može ukazivati na stanje pretreniranosti ili možda čak i bolest.
To su signali koji vam mogu pomoći da odlučite hoćete li nastaviti vožnju prema planu ili ne.
Zagrijavanje prije utrke
Neka to zagrijavanje traje 15 min. Lagana vrtnja na valjcima trenažeru, ili ravnom terenu. Završetak zagrijavanje neka bude popraćen sa nekoliko izmjenjivih vrsta intenziteta. Nekoliko min vožnje tempa utrke, te nekoliko brzih sprinteva do 10 tak sekundi. Sve bi trebalo odraditi u sjedećem položaju bez odskakivanja na sjedištu.
