Supelementacija i dnevna prehrana može biti poprilično zbunjujuća stvar za bicikliste početnike. U doba moderne tehnologije lako su nam dostupni bezbrojni programi prehrane, kao i suplementacija ili sportski prehrambeni proizvodi, uz mnoštvo "stručnih" savjeta koji plutaju po internetu.
Čak i kad krenete na grupnu vožnju i čuti ćete neke konfliktne priče o tome koji planovi prehrane najbolji i koja je suplementacija dobra ili nije dobra za bicikliste.
Najvažnija stvar koju trebate shvatiti prije nego što krenete u čitanje ovog članka je da je svaka osoba različita zbog godina, spola, životnih navika, kao i ciljeva koje želimo postići sa težinom ili kondicijom.
Sportska prehrana je mješavina dnevne prehrane i suplementacije. Dnevna prehrana je veoma važan komad slagalice jer postavlja vašu strategiju za suplementaciju. Dnevna prehrana je mjesto koje zaslužuje najviše pažnje i trebate joj posvetiti najveći dio svog vremena i resursa jer obično zahtijeva promjenu životnih navika. Ovo bi moglo potrajati mjesecima. Krenimo od najvažnijeg aspekta sportske ishrane.
DNEVNA PREHRANA
Temelj poboljšanja zdravlja i performansi leži u onome što se događa u vašem tijelu na dosljednoj, svakodnevnoj osnovi. Najbolja stvar za učiniti jest ne slijediti dijetu, već dnevni plan prehrane koji se može prilagoditi vašem životnom stilu i trening programu.
Vaš primarni cilj je pratiti dnevni plan prehrane koji se usredotočuje na kontrolu i optimizaciju šećera u krvi. To ćete postići uravnotežavanjem makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća) koje konzumirate tijekom dana.
Ovaj koncept opisuje odnos koliko učinkovito koristite ugljikohidrate i masnoće koje imate pohranjene u vašem tijelu za energiju.
Rekreativni biciklist vjerojatno će pohraniti više od 80.000 kalorija kao masnoće u svom tijelu, dok će samo 1.200 – 2.000 kalorija biti pohranjeno kao ugljikohidrati (ovaj raspon je zbog spolnih razlika i razlika u mišićnoj masi). Zbog te velike razlike između masnoća i ugljikohidrata, cilj je podučiti tijelo da koristi više energije iz masnoća, kojih imamo pohranjenih u gotovo neograničenim količinama i podučiti ga da čuva pohranjene ugljikohidrate sve dok ih zaista ne trebate.
Poboljšavajući metaboličku učinkovitost vašeg tijela da korišti više masti kao energiju, ne samo da poboljšavate određene zdravstvene markere (smanjeni rizik za neke bolesti), već možete izgubiti težinu i masne naslage, te bolje spavati i brže se oporavljati. Velika je stvar u tome da sve ovo može biti učinjeno kroz hranu, no svakako suplementi uveliko pomažu kroz cijeli proces.
Zapamtite jednadžbu Proteini + Masnoće + Vlakna, jer to će poboljšati vašu dnevnu prehranu koja opet ima za cilj poboljšati metabolizam kroz kontrolu i optimizaciju šećera u krvi.
Implementiranje ovakvog načina prehrane na dnevnoj bazi je mnogo lakše nego što vi vjerojatno mislite. Budući da ovo nije dijeta, nemate ograničenja (osim ako imate alergije na hranu, netolerancije ili određene zdravstvene probleme). Jednostavno odaberite hranu koja sadrži proteine, zdrave masnoće i vlakna, kao glavne obroke. Ako ovo možete pratiti kroz 90% vašeg vremena, imate odličan početak! Dopustite si da ostalih 10%, kako da kažem, bude "junk food" ili nezdrava hrana. To će vam pomoći da razvijete zdrav odnos s hranom.
Počnite tako što ćete napraviti popis svih vrsta hrane koju konzumirate u sljedećim kategorijama:
Nakon što odlučite pratiti ovaj popis i koristiti se sa istim, odaberite hranu koju želite jesti s lijeve prema desnoj strani dok sebi sastavljate obrok. Na primjer, piletina (bjelančevine i masnoće) sa špinatom/spanak (povrće) je izvrstan obrok koji će kontrolirati i optimizirati vaš šećer u krvi. Nemojte se opterećivati sa tim da morate jesti hranu sa svih pet stupova. Najvažnija su prva četiri.
Zapamtite, kombinirajte hranu koja ima proteine s onom koja ima vlakna i koja ima masnoće, a vi ste na odličnom putu da kontrolirate šećer u krvi i postanete metabolički učinkoviti.
SPORTSKA PREHRANA
Što jesti prije, tijekom i nakon vožnje može biti malo složenije od vaše dnevne prehrane. Znam da bi ovo moglo zvučati kao jednostavno, ali zapamtite, vaša dnevna prehrana postavlja temelj onome što vam je potrebno (ili nepotrebno) na biciklu.
Uobičajene preporuke koje ste vjerovatno čuli jesu da jedete 1-2 sata prije nego što skočite na bicikl, te se dopunjavate svakih 20-30 minuta na biciklu ako vozite dulje od jednog sata, a obrok nakon treninga bi trebao biti 30-60 minuta nakon što završite s vožnjom. Pa, ono što je bitno znati u sportskoj prehrani ili suplemetaciji, jeste da mnogo toga ovisi o vama i vašoj svakodnevnoj prehrani.
Evo nekoliko primjera koji će vam pomoći da ovo shvatite:
1. USTAJETE SE RANO I VOZITE AEROBNO U (1-2 ZONI) 1 SAT PRIJE POSLA
Trening ujutro može biti jako zanimljiv i dobar za organizam, probudite se u stanju mamurnosti, a vožnja traje samo jedan sat.
Obično se preporučuje da prije ovakve vožnje procijenite svoju glad kada se prvi put probudite. Ako ste biološki gladni (želudac mrmlja), onda uzmite nešto malo poput žlice maslaca od kikirikija ili šačicu badema i malu količinu vode. Doista vam nije potrebno više jer vožnja traje ne više od jednog sata i intenzitet je nizak. Nakon treninga, priuštite si lijep, metabolički učinkovit doručak.
2. PRIJE RUČKA IDETE NA GRUPNU VOŽNJU OD 1:30H KOJA IMA DOSTA USPONA
Trajanje i intenzitet (brda) čine ovo malo zahtjevnijim, ali općenito bi bilo dobro imati metabolički učinkovit obrok oko 1 sat prije ove vožnje uz dosta vode i eventualno elektrolite tijekom vožnje. Odmah nakon vožnje uzmite suplementaciju (whey protein), a sat nakon toga priuštite si kvalitetan obrok. Ukoliko nemate suplementaciju, odmah nakon treninga priuštite si obrok bogat proteinima, jer će proći gotovo tri sata nakon vašeg posljednjeg obroka.
3. VIKEND JE I IDETE NA DUŽU AEROBIČKU VOŽNJU, (2-3 SATA) ODMAH UJUTRO
Poželjno je da pojedete nešto za doručak ako možete. Ne mora biti mnogo, ali dovoljno da zadovolji vašu jutarnju glad. Budući da je u pitanju duža vožnja, ponosite s sobom kalorijske obroke (domaće energetske pločice, proteinske čokoladice, itd.) Tijekom vožnje i uzmite obrok na svakih 30-45 minuta s oko pola boce vode. Tijekom vožnje manjeg intenziteta, obično je lakše jesti pravu hranu.
4. IDETE NA 90-MINUTNU VOŽNJU S INTERVALIMA, ODMAH NAKON POSLA, PRIJE VEČERE
Na ovu vožnju idete nakon lijepog poslijepodnevnog obroka, ali razmislite o energetskom napitku koji ćete nositi s vama na biciklu tijekom intervala, budući da je prošlo više od 2-3 sata od vašeg posljednjeg obroka. Budući da je intenzitet veći, vaše tijelo može trebati nekoliko dodatnih kalorija kako bi moglo izdržati intenzitet intervala. Nakon vožnje i tople kupke priuštite si večeru bogatu proteinima.
Nadamo se da ste iz ovih primjera shvatili da možete imati obroke i energetske pločice (dnevnu prehranu) kao brzu opciju prije/poslije vožnje. Uvijek je najbolje odabrati kvalitetnu pravu hranu prvo, a onda sportske prehrambene proizvode kada su potrebni.
Cilj je razviti dobru metaboličku učinkovitost u svakodnevnoj prehrani, a zatim se usredotočiti na vremenski aspekt obroka prije i poslije vožnje. Želimo Vam odlično iskorišteno proljeće! 😉
