Zima nije samo punjenje baterija i odmor. Također je sjajno vrijeme da radite na formi kako bi ste bili bolji za proljeće. Kao što kaže stara poslovica, “šampioni se stvaraju izvan sezone.”
Ako želite unaprijediti svoje igre na usponima, vaš sobni trenažer odličan je način za to. Kad je vani hladno, teško je raditi kvalitetne brdske interavle. Sa svim tim slojevima odjeće i niskim temperaturama, možda će vam biti teško ubrzati otkucaje srca i glatko pedalirati. S Tacx ili Elite trenažerima koji su Vam dostupni u M-Bike Shop lako je postići uglađenu i pouzdanu vožnju u zatvorenom prostoru. To znači da možete raditi na svim stvarima koje će vas učiniti boljim “brdašem” u proljeće. Vježbe u nastavku možete koristiti samostalno ili ako imate Rolla aplikaciju možete pronaći staze koje imaju uspone za simulaciju brda.
1. Kratki usponi
Usponi dolaze u svim veličinama i nagibima. Ako vam čak ni kraći usponi nisu oduševljenje, dobra vijest – možete postati bolji u tome. Najbolji način za razmatranje kratke uzbrdice je u osnovi sprint. Kada skočite na trenažer, želite slijediti isti protokol kao i vani, tako da trenirate iste mišiće koje ćete trenirati kad izađete vani. Stavite ruke na upravljač i pripremite se za kratki sprint.
1. Htjet ćete staviti bicikl u manju (lakšu) brzinu za pokretanje sprinta, kao da se vozite po ravnom.
2. Zatim ubacite u veći stupanj prijenosa, dovoljno da vam kadenca bude oko 60 o/min.
3. Stojeći na pedalama, sprintajte jednu minutu što jače možete.
4. Nakon toga ubacite u lakšu brzinu, a zatim odradite još jednu minutu sjedeći. Htjet ćete imati 90 posto svog FTP-a u ovom trenutku.
5. Nakon što je minuta pauze završila napravite novi interval, a zatim prebacite na lakši stupanj prijenosa i vrtite lagano dvije minute. Ponovite ovo tri puta.
2. Intervali dugih uspona
Kod dužih brda sve je u tempu pedaliranja. Morate istrenirati svoje tijelo i um da pate pravu količinu vremena, a da ne eksplodiraju. Budite sigurni da ste se dobro zagrijali za ovaj trening.
1. Vozite 8 minuta na 70 o/min na 90 posto vašeg FTP-a.
2. Nakon osam minuta, prebacite u manju (lakšu) brzinu, tako da vaš broj okretaja u minuti bude 90, i snažno pedalirajte kako biste dobili do 110 vašeg FTP-a. Ovo je simulacija jednog od najvažnijih dijelova uspona, vrhunac. Ako ga možete preći uspon s ovim tempom, a da ne izgorite, napravit ćete udaljenost od svojih suparnika u utrci ili grupnoj vožnji.
3. Odmorite se pet minuta, a zatim ponovite vježbu 4-6 puta.
3. Vježba uravnoteženog pedaliranja
Biti dobar brdaš također uključuje sinkronizirano korištenje obje noge. Želite biti sigurni da i desna i lijeva noga rade jednaku količinu posla.
1. Svaki trening treba trajati najviše dvije minute. Koristit ćete teške brzine, pa se usredotočite na to da obje noge ravnomjerno guraju. Ovo nije aerobna vježba, tako da nema potrebe da se iscrpljujete ili imate visok broj otkucaja srca.
2. Ubacite u najveću (najtežu) brzinu, bilo koju brzinu koja je dovoljno velika da će vas prisiliti da vrtite pedale na 50 o/min. Ključ ove vježbe je da cijelo vrijeme sjedite.
3. Vozite dvije minute s niskom kadencom. Dok vozite, usredotočite se ne samo na noge i stopala, već i na leđa i trbušne mišiće. Što ste stabilniji u svojoj jezgri, to više energije ide izravno na pedale.
4. Zadržite trajanje vježbe na dvije minute, ali nakon nekog vremena možete povećati na pet. Nakon vježbe, trebali biste primijetiti da pedalirate puno lakše.
Više o Elite i Tacx trenažerima i njihovoj dostupnosti provjerite na M-Bike Shop web stranici.
Ovaj trening vam donosi M-Bike Shop.
