Ok, vrijedno ste trenirali tijekom cijele sezone i vozili ste gotovo svaku moguću utrku koju ste namjeravali voziti. Rezultat je tu, takav je kakav je, a čovjek je programiran da uvijek teži ka većem i boljem cilju.
Želite biti bolji, želite još jače voziti utrke koje su Vam bitne i popeti se visoko na toj ljestvici rezultata. Došlo je pravo vrijeme da odmorite od prethodne sezone i počnete sa pripremama za iduću. No odakle krenuti, kako trenirati i postići taj svoj cilj?
Mi smo krenuli od toga da za Vas potražimo savjet od stručnjaka u svom polju. Razgovarali smo sa UCI trenerom, Amarom Njemčevićem i tražili od njega par savjeta kako da treniramo za iduću sezonu i na što da pazimo. Amar je poznat po jako dobrom poslu koji je napravio sa Lejlom Tanović koja ide uzlaznom putanjom vjerujemo da to nije kraj, još puno ćemo čitati o njenim postignućima.
Novu sezonu treba započeti odmorom i oporavkom od mogućih povreda koje sportista vuče još iz takmičarske sezone. Ako smo dali svoj maksimum kroz šest mjeseci takmičenja onda moramo dati određeni period tijelu da se regeneriše. Vrijeme dok odmarate se može aktivno iskoristiti tako što napravimo kritičku evaluaciju protekle sezone samostalno ili uz ličnog trenera. Bitno je utvrditi u kojim segmentima je sportista zadovoljan, za koje smatra da može poboljšati i da su ga koštali boljeg plasmana na utrci, a trenerska objekitvnost u ovom slučaju može biti izuzetno bitna. Sami zaključci će nam mnogo pomoći u postavljanju ciljeva za narednu sezonu. Dužina vašeg odmora zavisi od mnogo faktora poput iskustva, dužine i težine sezone, vaše forme itd. Pripreme i plan da postanete najbolja verzija sebe proći ćemo kroz nekoliko tačaka u daljem tekstu.
Postavljanje ciljeva
Svim mojim sportistima prije početka nove sezone dajem zadatak da sebi postave ciljeve za narednu sezonu. Šta je to za šta ćemo se pripremati i vrijedno posvetiti tokom čitave sezone? Ciljevi mogu biti motivacijski (konstatnost u treningu, pojačan rad u teretani), ali i konkretizirani poput osvajanje prva tri mjesta na nacionalnom takmičenju do obaranja ličnih rekorda. Cilj mora biti mjerljiv tako da u svakom trenutku znamo polaznu tačku, gdje se trenutno nalazimo i šta smo učinili da bi se približili cilju. Postigli smo svrhu ako je cilj u domenu krajnih mogućnosti tako da sportista da svoj maksimum da bi se postigli.
Kalendar takmičenja
Kalendar takmičenja će sadržavati sve utrke na kojima planirate nastupiti, od onih manje bitnih “trening” utrka do onih na kojima planirate pobjediti. Kada imamo spreman kalendar onda znamo šta nas očekuje naredne sezone i šta sami od sebe očekujete. Svakako da bi bili sposobni sve utrke na papiru uspješno finalizirati potrebna je adekvatna priprema u pred takmičarskom periodu ali i velika posvećenost u takmičarskom periodu. Kalendar ne mora biti identičan onome koji svi takmičari u vašem okuženju ili klubu imaju. Može biti sastavljen od vama važnih i bitnih utrka na koje planirate da nastupite. Osim što znate šta vas očekuje naredne sezone znate i vremenski okvir, kada trebate početi sa treningom određenih sposobnosti.
Prvi trening na papiru
Nakon perioda odmora koji se iskoristili za analiziranje protekle sezone, dobijeni zaključci trebaju vam reći šta su to bile loše strane i vaše slabosti na utrkama. Da li je to tehnika spusta, brzina, kratka brda, tehnički usponi, psihička priprema ili ipak duga brda. Bitno je izdvojiti ono što vam ide loše i na čemu morate da radite. Olimpijski brdski biciklizam je izuzetno kompletan sport sa mnogo aspekata koji igraju ulogu tokom utrke. Uz trenera ili samostalno trebate napraviti skicu treninga u pred takmičarskom periodu, iako je normalno da se plan više puta tokom godine mijenja. Zavisno od vaših ciljeva, slabosti, fokusa na treningu i kalendara takmičenja napravit ćete plan treninga. To je izuzetno invidualizirano tako da preuzimanje bilo kojeg programa sa interneta vam neće mnogo pomoći, ipak slijedeći navedene korake može vam pomoći da napravite efikasnan plan. XCO disciplina je bez obzira na maksimalni intezitet na utrkama ipak poprilično aerobni sport te će vam za najbolje rezultate biti potrebna jaka aerobna sposobnost, međutim u pravljenju plana se morate voditi specifičnošću. Vaš trening treba da vam bude specifičan za disciplinu u kojoj se takmičite, u skladu sa vašim ciljevima i kalendarom takmičenja.
Struktura treninga
Ukoliko do sada niste imali struktuiran plan vašeg treninga onda je pravo vrijeme da uvedete strukturu i probate jedan od nekoliko sistema treninga poput linearne periodizacije, blok periodizacije, obrnute periodizacije ili individulna podjele sezone na periode ako je to struktura koja će biti najviše prilagođena vašim indiviudalnim sposobnostima. Bilo da koristite HR monitor ili power metar kao mjerilo inteziteta morate upravljati raspodjelom treninga na osnovu frekvencije, obima i inteziteta. Ovdje je vrlo bitno da uračunamo ranije spomenutu specifičnost te vođeni time treniramo za specifične potrebe discipline i takmičenja koje vas očekuje. Jedno od pravila koje uvijek provodim jeste da svaki trening ima svoj smisao i zadatak, uvijek moramo znati koji energetski ili tjelesni sistem želimo stresirati i stimulisati.
Prvi trening na biciklu
Zimski period može biti veoma težak za sportiste bicikliste tako da je uvijek dobra alternativa trčanje, plivanje, nordijsko skijanje ili neki drugi sport kojim volite da se bavite. Iako vremenski uslovi nisu idealni sada je pravi trenutak da samostalno ili u labaratoriji uradite testiranje, te odredite zone pomoću laktatne granice ili FTP-a za trening baziran na power metru . Tokom zime je uvijek dobra preporuka da se krene sa radom na jačini u teretani, dok za neke grupe sportista teretana bude sastavni dio tokom čitave sezone sa smanjenom frekvencijom treninga. Pored rada na jačini moramo uvesti i vježbe brzine za koje je trening na rolerima izuzetno efikasan. Rad na brzini možemo spojiti sa treninzima tehnike koji su svakako neophodni tokom zimskih dana kada nas vrijeme posluži. Raspodjelom vašeg vremena i treninga u teretani, na rolerima i trenažeru u kombinaciji sa drugim sportovima radite na izdržljivosti. Tako dođemo do aspekata koji su nam važni u zimskom periodu: jačina, brzina, tehnika i izdržljivost. Međutim ove sposobnosti su opet veoma individualizirane tako da ih možete prilagoditi vašim ličnim potrebama. Nakon što postavite dobre temelje snage u svakoj od srčanih ili power zona, možete krenuti sa treninzima specifičnijih sposobnosti potrebnih za takmičenje.
Ove sezone poradite na vašim slabim stranama i svakako uključite treninge tehnike koji su na jačim XCO utrkama često ograničavajući faktor. Menadžment sa vašim vremenom i zahtijevima modernog XCO biciklizma zahtijevaju mnogo pažnje i znanja i svakako da će te uz lokalnog trenera koji posjeduje više objektivnosti nego vi sami postići bolji rezultat.
