Ovo je doba godine kada se puno sportaša bavi pitanjem treninga snage. I sa razlogom to čine? Ili možda ne? Treba li dizati velike težine ili male sa većim brojem ponavljajnja? Slobodni utezi ili mašine? A što je s Crossfitom?
Treneri već dugi niz godina raspravljaju o učinkovitosti i potrebi treninga snage za sportaše čiji je fokus na izdržljivosti, a čak se i moj vlastiti pogled na ovaj vid treninga značajno razvio. Prije deset godina rekla bih vam da ako ste biciklista, trening snage je gubljenje vremena i truda. No, danas to nije slučaj.
Svaki razgovor o treningu snage za bicikliste zahtijeva neke parametre za svakog sportaša ponaosob. Još uvijek je teško napraviti odgovarajući program za elitne i profesionalne cestovne bicikliste ili čak bicikliste Veterane visokog ranga kako bi i koliko vremena trebali provesti u dizanju utega. Ogromna većina sportaša koji rade s trenerima i čitaju ovaj članak imaju 35-65 godina, imaju posao sa punim radnim vremenom ili su u mirovini i imaju atletske težnje koje ne uključuju državno prvenstvo ili neki profesionalni ugovor. Za ovu populaciju – a u toj kategoriji sam i ja sama – trening snage trebao bi biti sastavni dio cjelogodišnjeg treninga.
Alejandro Valverde (Movistar Team) sa svojih 39 godina jedan je od najstarijih WorldTour vozača
Treninzi snage održavaju mišićnu masu
Sportaši stariji od 40 godina žale se na sporiji metabolizam, a iako dob igra ulogu, količina mišića koju nosite na svom tijelu igra veću ulogu. Kako starimo, manje smo aktivni, a kao rezultat toga gubimo mišićnu masu. Možda ste aktivniji od ostalih u tome što ste biciklista, ali pogledajte svoj cjelokupni stil života. Jeste li sada više ili manje aktivni nego što ste bili u dvadesetima? Najvjerojatnije sjedite više, radite manje fizičke poslove, manje i opreznije dižete neke težine i ne ganjate se sa djecom itd.
Treninzi s utezima poboljšavaju koordinaciju
Bilo da radite vježbe otpora pomoću vlastite tjelesne težine, dižete slobodne utege ili koristite mašine u fitness centrima, postoje dijelovi koji su bitni za ravnotežu i koordinaciju vaših pokreta. To razvija i održava živčane putove za propriocepciju i ravnotežu, a razvija i male mišiće koji pomažu vašoj stabilnosti. Zašto je to važno? Kada vam ravnoteža i koordinacija nisu dobro uvježbani tijekom srednje životne dobi, na kraju žavršite tako da dižete predmete ili pomičete tijelo na način koji stavlja neprikladan stres na sve one slabe mišiće. To je jedan od razloga što premještanje namještaja ili planinarenje s teškom opremom dovodi do značajnih bolova ili ozljeda.
Za ljude koji su već u srednjoj životnoj dobi, pad i puknuće kuka je realna briga, čak i za one starije sportaše koji su u vrhunskoj formi. Lom kuka može vam oduzeti godine života za oporavak, što često ubrzava pad ukupne razine aktivnosti. Iako slomljeni kuk možda ne predstavlja neposrednu brigu za većinu sportaša koji čitaju ovaj tekst, uspostavljena rutina treninga snage, čak i joge, može vam održati ravnotežu i propriocepciju na višoj razini još mnogo godina koje su pred vama. Što je viša ukupna kondicija i koordinacija u srednjim godinama, to više kondicije i koordinacije možete održati godinama pred vama, odnosno kako starite.
Trening snage čini vas pametnijim
Dobro je utvrđeno da vježbanje poboljšava kognitivne performanse, a posljednjih godina istraživanja su pokazala kako različite vrste vježbanja utječu na mozak. U osvrtu na časopisu "Frontiers in Medicine", Yael Netz objašnjava da fizički trening (aerobni ili trening snage) i motorički trening (složeni pokreti s nižim metaboličkim potrošnjama, poput Tai Chi-a i izazova ravnoteže) oboje poboljšavaju neuroplastičnost, što povećava našu sposobnost da prihvatimo i zadržimo nove informacije. Poboljšana tjelesna kondicija također poboljšava oksigenaciju i dotok krvi u mozak.
Pokazalo se da je intenzitet ključan čimbenik u fizičkim treninzima koji poboljšavaju kognitivne performanse, a složenost pokreta je ključna kada su u pitanju motoričke aktivnosti. Dvostruke aktivnosti (aktivnosti s fizičkim i motornim komponentama) još su učinkovitije (i vremenski učinkovite). Trening snage često spada u ovu kategoriju jer pokreti mogu biti složeni i fizički naporni.
U starijoj populaciji postoji veliki interes za trening snage za smanjenje kognitivnog pada. Trening snage ne samo da starije ljude čini mobilnijima, stabilnijima i fizički sposobnijima; već aspekte treninga snage mogu izvoditi i osobe slabe pokretljivosti ili ravnoteže. Trajanje i psihička sposobnost potrebni za vježbanje snage manji su nego kod aerobnog treninga, što ga možda čini praktičnijim za stariju populaciju. Vi i ja možda nismo stari (još), ali principi su dosljedni: poboljšana tjelesna kondicija iz visokog (relativnog) intenziteta, složeni pokreti pozitivno utječu na kognitivne performanse i izvršnu funkciju.
Trening snage povećava vaše mogućnosti
Ovo je od presudne važnosti za bicikliste koji su cijeli život u biciklizmu. Dugo sam opisivala nešto što nazivam "paradoks biciklista". Biciklisti imaju izuzetno dobro razvijene aerobne motore, a opet vrlo nerazvijen mišićno-koštani sustav za bilo koji sport osim biciklizma. Imaju aerobni motor za poprilično velike brzine na vožnjama tijekom dužeg vremenskog razdoblja, ali budući da je vožnja bicikla podržana težinom, mnogi biciklisti mogu „nadmašiti“ sposobnost svog skeletnog sustava da podnese stres bilo od brzine ili trajanja vožnje koje njihovi aerobni motori mogu podržati. Slično tome, cjeloživotni biciklista često ima jaku nerazvijenu čvrstoću gornjeg dijela tijela. To ograničava mogućnosti vježbanja i aktivnosti u kojima se biciklisti osjećaju spremnim za sudjelovanje. Kada ste vremenski ograničen sportaš, mogućnost da trčite ili odete u hotelsku teretanu tijekom poslovnog putovanja može napraviti razliku između onog što radite, što je u svakom slučaju bolje nego da ne radite ništa.
Trening snage održava vas u igri
Čak i ako sebe vidite prvenstveno kao biciklistu, ohrabrujem vas da proširite svoju viziju i nadahnete se dsa budete dobro raspoloženi svestrani sportaš koji će se usredotočiti na biciklizam. Ova se izjava dotiče svih gore iznijetih izjava u gornjim odjeljcima, ali možda je najveća prednost dobrog svestranog sportaša koji biciklira to što vam aktivnosti izvan bicikla pomažu da budete učinkovitiji na biciklu. Napominjem, nisam rekla da će vas aktivnosti van-bicikla učiniti bržim na biciklu, uvijek radnije koristim termin – efikasnijim. Prema mom iskustvu, svestrani sportaši mogu biti dosljedniji u svom specifičnom biciklističkom treningu, jer provode manje vremena na oporavcima nastalim od ozljeda uzrokovanih nespremnošću za svakodnevne aktivnosti. Da, glupe stvari poput pomicanja namještaja i dizanja teških prtljaga koje biciklisti obično imaju na svojim putovanjima nerijetko vas izbace iz treninga i dovoljno dugo oduzmu vremena da poremetite svoj trening program.
I ono, vjerovatno vama najbitnije: da li nas trening snage čini bržim?
I vjerovatno mnogi će na kraju reći: "Sve je to lijepo, al dal nas trening snage čini bržim na biciklu? Vjerojatno ne u izravnom smislu. Iako čučnjevi, na primjer, koriste iste mišiće koje koristite da pritisnete papučice, brzina stvaranja sile za vrijeme čučnja je znatno sporija nego što je to slučaj pri okretanju i vršenju pritiska na pedale. Ne radite čučanj brzinom od 90 okretaja u minuti. Međutim, u neizravnom smislu, činjenica da vas trening snage čini snažnijim i općenito dobro utreniranijim svestranim sportašem, povećava se niz aktivnosti u kojima možete sudjelovati i povećavaju se vaše šanse za izvođenje biciklističkog treninga na još dosljedniji način, znači da možete primijeniti veći poticaj na treningu i još češće ga koristiti nego što biste to inače mogli. A to vas definitivno može učiniti bržim biciklistom.
Puno je tema u sportu koje se bave treninzima s utezima, uključujući opremu i pokrete koji se koriste tijekom treninga, koliko često trebate uključivati trening snage i kako uravnotežiti trening snage s treninzima izdržljivosti.
Pratite nas za nove tekstove na ovu temu…
