Manjak vitamina D povezan je sa svime, od zdravlja kostiju i mišića do emocionalnog blagostanja. Evo kako to nadzirati i kako provjeriti uzimate li ga u dovoljnim količinama.
Toplo sunce na goloj koži ne samo da daje dobar osjećaj, već također omogućuje ljudskom tijelu da proizvodi vitamin D, sekosteroidni hormon koji se stvara u koži nakon izlaganja UVB zračenju. Vitamin D detaljno je istražen i pokazao se kao važan vitamin za zdravlje kostiju, rast mišića, oporavak i imunološku funkciju – uključujući borbu protiv virusnih infekcija. Vitamin D povezuje se s nižim krvnim tlakom i zdravljem srca, pa čak i s emocionalnim zdravljem. Sportaši koji se zanimaju za optimalno funkcioniranje trebaju shvatiti da, iako su neki podaci neuvjerljivi, puno njih upućuje na vitamin D kao igrača koji bi mogao potencijalno utjecati na performanse.
80-90% potreba za vitaminom D zadovoljeno je izlaganjem UVB zrakama, a samo 10-20% dolazi iz prehrambenih izvora. Budući da nas većina tijekom radnih dana provodi većinu dnevnog vremena u zatvorenom prostoru, ne čudi da je nedostatak vitamina D izuzetno česta pojava. Prema nekim procjenama čak 80% svjetske populacije ima nedostatak vitamina D.
"…Manjak vitamina D postaje epidemija diljem zemlje, čak i među skupinama koje prethodno nisu označene kao "rizične".
Ovo posebno sportaši trebaju uzeti u obzir: čak i najnovije studije sugeriraju da nedostatak ovog vitamina može utjecati na rad mišića i snagu zajedno s negativnim utjecajima na zdravlje kostiju i njihovo zacjeljivanje.
Jeste li među rizičnim skupinama?
Možda će biti iznenađujuće saznanje da nisu sva sunčana doba dana jednaka. Koži je potrebna izloženost UVB zrakama, koje su prisutne u atmosferi samo kada sunce dosegne 35 stupnjeva, inače poznato kao solarno podne. Za osobe koje žive iznad sjeverne zemljopisne širine 35 stupnjeva, sunce doslovno ne dostiže potrebni kut za prodor UVB-a tijekom svih zimskih mjeseci, što znači NULA mogućnosti za proizvodnju vitamina D. Čak i za vrijeme najtoplijih dana, kada je temperatura idealna za proizvodnju ovog vitamina, nošenje krema za sunčanje ili prekrivača preko kože može spriječiti proizvodnju vitmaina D.
Nadalje, fizičke karakteristike pojedinca, uključujući tamnije tonove kože, višu tjelesnu masnoću i dob (preko 50), mogu također dovesti do sporijeg vremena proizvodnje vitamina D i većeg rizika od njegovog nedostatka. Sportaši koji pretežno treniraju u zatvorenom ili izvan radnog vremena u istoj su opasnosti kao i oni koji rade u zatvorenom ili ne izlaze danju. Sama tjelovježba ne potiče proizvodnju vitamina D.
Koje količine su normalne?
Američke zdravstvene organizacije preporučuju 600 IU/dnevno, ali postoje mnoge studije koje sugeriraju da to nije dovoljno za sportaške populacije za aktiviranje imunološkog sustava. Ako se gleda na količinu u krvi, u skladu s najnovijim smjernicama, normalni rasponi za razine 25(OH)D u serumu definiraju se kao 30–50ng/ml ili 40–60ng/ml. Nedostatak vitamina D definiran je kao razina u serumu od 20–30ng/mL, a deficit vitamina D kao razina u serumu ispod 20ng/mL.
Za razliku od mnogih drugih vitamina koje pratite nadgledanjem prehrane, vitamin D može ostati misterija ako se ne izvrši krvni test. Ako sumnjate da imate nedostatak vitamina D, možete razgovarati s liječnikom ili jednostavno otiči na testiranje i ostati bez tih nekoliko kapi krvi kako biste ih poslali u njihove laboratorije na testiranje.
Što možete učiniti?
Nedavno smo otkrili jednu zaista cool aplikaciju koja je objavljena 2017. a zove se dminder. Doslovno će pratiti vaš vitamin D na temelju individualnog tona kože, dobi, težine i količini izložene kože prema suncu. Možete unijeti suplemente, a aplikacija će upotrijebiti vaš zemljopisni položaj i trenutačno vrijeme da vam pomogne koordiniranju vremena kada trebate izaći vani kako bi se povećalo upijanje UVB zraka, ali ujedno i spriječilo izgaranje od sunca. Podaci se spremaju i izračunavaju tako da na prvi pogled znate da li su vaše potrebe zadovoljene. Ne zaboravite, potrebno nam samo oko 15 minuta dnevno, nekoliko dana u tjednu, tako da nije velika obveza po pitanju vremena.
Ne zaboravite da unosite 10-20% vitamina D u svojoj prehrani. Provjerite naljepnice; Većina žitarica, sok od naranče i biljno mlijeko obogaćeno je s dovoljno vitamina D da zadovolji potrebe. Tofu je još jedna opcija hranjivih tvari. Gljive, posebno one koje su provodile vrijeme na suncu i UV zrakama, sadrže visoku količinu vitamina D. Konačno, ako živite tamo gdje imate svježe, morske plodove imajte na umu da je većina njih kvalificirana kao dobar izvor vitamina D.
Također možete razmotriti o suplementtaciji kao o dodatku vitamina D, ali uvijek morate razgovarati s liječnikom prije nego što nešto započnete. Neki od liječnika primarne njege na sjeveroistoku zemlje, poručuju da je vrlo malo vjerojatno da ćete se predozirati vitaminom D. "Ako živite u sunčanoj sjevernoj hemisferi, uzimanje doze 2000-4000 iu/d vrijedi konzumirati u periodu od studenog do ožujka tijekom godine".
Budući da se vitamin D pretežno stvara od UVB zraka od sunca, velik dio populacije ima nedostatak zbog upotrebe kreme za sunčanje, vremena u zatvorenom prostoru ili zbog zemljopisnog položaja. Istraživanja o vitalnoj ulozi vitamina D u našim tijelima su u tijeku, ali rizik od nuspojava kao suplementa je mali. Uz potencijalne koristi za imunološki sustav i obnavljanje mišića zbog prisutnosti ovog vitamina, pametno je da sportaši istraže vlastiti unos ili proizvodnju pomoću sunca, dodataka prehrani, prehrane, pa i obrate se liječnicima za savjet.
Izvor: Training Peaks
