Organizam fiziološki gubi određenu količinu vode tijekom dana putem mokraće, izmeta ili sline te evaporacijom (isparavanjem) preko kože i dišnog sustava.
Znojenjem, koje je pojačano tijekom fizičkih aktivnosti, tijelo se hladi i brani od povišene temperature. Osim što se znojenjem iz organizma izlučuje voda, njime se gube i elektroliti kao što su kalij, natrij, magnezij i dr.
Ti elektroliti u organizmu održavaju acidobaznu ravnotežu, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala, te sudjeluju u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa. Pojednostavljeno, elektroliti igraju jednu od ključnih uloga u funkcioniranju ljudskog organizma.
Sportaši tijekom i nakon fizičke aktivnosti posežu za izotoničnim napitcima kako bi održali tijelo hidriranim, ali i nadomjestili elektrolite izgubljene aktivnošću te opskrbili organizam ugljikohidratima za nastavak aktivnosti ili oporavak nakon nje. Naime, poremećena ravnoteža između omjera vode i elektrolita u organizmu je izvor stresa za organizam koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
Potrebno je unositi napitke koji imaju jednaku osmolarnost kao i krvna plazma jer se na taj način brzo nadoknađuje izgubljena tekućina. Upravo je karakteristika izotoničnih napitaka da brzo vraćaju izgubljenu energiju i ubrzavaju oporavak nakon tjelesnog napora, ono što ih čini neophodnima za svakog sportaša, bilo profesionalca ili rekreativca.
Tijekom dugotrajne aktvnosti velike količine soli (natrijevog klorida) mogu biti izgubljene znojem. Čovjekov znoj prosječno sadrži 40-50mmol natrija po litri (920-1150 mg/L). Primjereno nadomještanje natrijevog klorida tijekom tjelesne aktivnosti može potaknuti unos tekućine, održati volumen plazme i smanjiti proizvodnju urina. Drugim riječima učiniti sve što promovira hidraciju. Pri znojenju voda se gubi iz staničnog i izvanstaničnog prostora. Gubitkom vode gube se i elektroliti (Na+ i Cl- prevladavaju u izvanstaničnoj tekućini, a K+ se pretežno nalazi u staničnoj tekućini). Elektroliti sudjeluju u regulaciji acidobazne ravnoteže, održavanju volumena plazme, membranskog potencijala, u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa. Ako se ne uspostavi nadoknada tekućine, dolazi do povećane osmolarnosti i smanjenja volumena plazme, usporenih metabolitičkih procesa, što organizam doživljava kao stresno stanje, a sportaši ne mogu postići željeni rezultat.
U nastavku vam donosimo nekoliko jednostavnih recepata za izotonik tijekom treninga na biciklu.
Izotonik br 1
250g ananasa
200ml vode
¼ čajne žlice soli
Izotonik br 2
700ml vode
30g fruktoze ili šećera
¼ čajne žlice soli
10ml soka svježe cijeđenog limuna
Izotonik br 3
sok jednog limuna
450 ml vode
Komadić sirovog đumbira
3 žlice meda
Izotonik br 4
1 l tekućine po vlastitom izboru (zeleni čaj, biljni čaj, voda)
¼ čajne žlice visoko kvalitetne soli
1 čajna žlica magnezija u prahu
1 čajna žlica natrij askorbata
Zaslađivač po želji
Ovakve napitke treba uzimati samo u slučaju ako tjelesna aktivnost traje dulje od 60 minuta ili kad se vježbač obilno znoji. Za lakšu aktivnost je sasvim dovoljno izgubljenu tekućinu nadoknaditi čistom vodom. Kod dugotrajnih napora dodaje se i maltodekstrin, koji omogućuje sporo otpuštanje glukoze u krvotok i dugotrajniji izvor energije.
